图片来自网络
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看着这些诱人的身躯，你是否不止一次幻想得过自己拥有人鱼线、川字腹、古铜肌肤、健美身材。每次看过这些图片，都会强烈引发你想要运动的小宇宙。然而每次的你，总是三天打鱼两天晒网，办的健身卡没用几次就过期，回家安慰自己明天再锻炼吧，外食胡吃海塞想着我晚上会运动消耗掉这些脂肪的。
你给自己找很多理由。没有时间、场地限制、天气受阻；健身房请不起私教；一个人坚持不下来，经济能力拮据啊。以上种种，是不是有一个正好刺痛了你幼小的心灵。现在我郑重宣布，不去健身房，不吃蛋白粉，不举铁，不节食。只需一张瑜伽垫、一部手机、一颗坚持健身运动的心，就能拥有你想要的川字腹、人鱼线。
对，就是这么简单的三样。没有经济上的困难，没有天气原因的受阻，更不会感到一个人坚持的孤独。这些统统不是问题，下面我将自己的经历过程告诉你，希望能给你一些参考、帮助。我将训练将分为三个时期，每个时期都是我的亲身经历。
1、适应期
刚开始的我，对于健身的知识极其薄弱。看到一些大V的健身视频就毫不考虑的对照着做，体力好的时候可能要做几个轮回，第二天早上就是浑身酸痛、手脚无力，甚至于影响正常生活，第二天自然不能进行正常锻炼了。后来开始关注这方面的知识，留意健身的信息。慢慢的才开始入门了。
人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。——肌肉酸痛的原因
运动千万不能过量，这不仅是对自己的身体负责，也是为之后的锻炼打下基础、避免不必要的受伤。晚上做运动，一定要在饭后一个小时之后进行。原因我就不累赘了，自己想作的我也不拦着。不过在运动前，喝少许水是可以的，或者是吃一个香蕉都没问题，少量的食物能为运动提供更好的动力。
一定要做热身运动！！！
一定要做热身运动！！！
一定要做热身运动！！！
按照惯例，重要的事情说三遍。
热身运动是你一天运动的基础，只有充分进行了身体的热身。后续的活动才能进行的更加顺畅，并且能充分发挥身体的潜能。让热量消耗的更快，脂肪流失的更多。相反，热身运动不充分。在做接下来的高强度运动时，由于身体没有完全舒展开，肌肉会感觉僵硬，身体配合不协调。这样非常容易受伤，很多人就是因为热身运动不好好做，以为自己直接开始高强度运动能更快、更好、更高的燃烧脂肪。
那你还真是天真啊（微笑脸）。有氧运动进行30分钟之后才会以最好的状态消耗脂肪，之前消耗的只是你身体中的糖分。所以，不要以为直接进行正式的运动会达到最好的效果，那只是你的一厢情愿。只有将身体完全舒展开来，才能更好的进行一些运动训练。
这个阶段是你要开始适应每天的运动强度，从每天少量的运动，慢慢提升到你最大的运动极限和时间。切记，第二天肌肉酸痛也要坚持运动。可以不用保持高强度，适当的做些拉伸运动。这样能更好的释放肌肉中的乳酸，从而达到缓解肌肉酸痛的效果。
最后，做完整套的训练。一定要做收尾的肌肉拉伸运动，不要小看这些看似简单的拉伸。这能够很好的将你的肌肉线条塑形，并且在拉伸的过程中，肌肉也能放松。我每次做拉伸的时候都会感到无比幸福，因为这是最不费力的运动啊。做拉伸运动真的就是享受啊。
课程
适应期的课程应该以恢复运动能力为主，所以不要选太过于高强度的课程。Keep是个很好的软件，里面可以根据你自己的情况定制专属你的课程。从K1到K5，刚开始可以从K1,K2的课程入手。每天不要多，就30分钟左右。
每天都要进行，一天都不能断，不能断，不能断；而且要定时训练，到了那个点不管什么都放下，先完成运动再说。不要给我来什么运动要张弛有度，你天天做做K1,K2的训练不会突然猝死的。在适应期为的是让你能够培养坚持下来的习惯，一旦养成习惯之后接下来的正式开始课程你才不会有放弃的心。
我的前期训练
以上是我刚开始时候的训练，加上每天跑步7圈打底（400米标准跑道），基本一天一个半小时的运动。坚持了这样一个月，后来每天到了那个点，我晚锻炼一会舍友就会问我怎么还不锻炼。他们都已经习惯了我那个时间点锻炼了，也算是无形中起到了督促的作用。
前期推荐计划（无氧有氧每天间隔着做）：
无氧1：综合热身+零基础适应性训练+人鱼线雕刻+腿部塑形
无氧2：综合热身+徒手全身刺激+腹肌撕裂者初级+下肢运动能力训练
无氧3：综合热身+HIIT适应性训练+核心功能入门+深蹲入门
有氧：慢跑30分钟/跳绳/各种球类运动
2、倦怠期
适应期度过一段时间后，这时你会产生懈怠。并且这个时候健身的效果还没有显现，更加会感到失望和怀疑，大多数人也就是在这个阶段放弃了。这其实是最关键的阶段，我当时也产生了一种焦躁情绪，一点都没心思锻炼，舍友也有点冷嘲热讽。心情很不好，就干脆修整了两天。
两天没运动，到了18：00就不知道干什么了。有一种空虚、无所事事的感觉，这其实都是一个月坚持运动养成的习惯。所以说，习惯的力量真的很强大。后来开始慢慢的恢复，做半个小时无氧、跑步，或者干脆和同学去打羽毛球了。
当时和同学打羽毛球的时候，整整一个半小时没下场，他们累了就换人。如此往复，发现自己的体能不止提高了一个等级啊。一点都没感觉累，反而有种运动爆发的快感。那种把其他人虐暴的感觉一级棒啊，哈哈哈。之后就坚定了自己对于运动的坚持。
经过这件事，我也改变了健身运动的初衷。运动不仅仅是为了获得一个好身材，更重要的是通过运动能够让人更加坚持，更为坚韧。运动改变的不仅仅是身体，还有内心的坚定。这是一种精神，它让你坚韧、使你强大、让你有不服输的强大内心。
经过每天训练的适应期，在倦怠期可以提升训练强度。进行更高难度的训练，这些训练会让你产生新鲜感，让你的身体度过疲劳期。我在这个时候开始进行一些K3强度，偶尔K4。这些强度的训练，对身体的素质要求更高，动作也具有一定的难度。稍不小心，就会受伤。
这个时候不一定要跟着训练的次数来要求自己，当时我做的HIIT燃脂训练有一个burpees动作。一分钟要做15个，当时真的感觉是天方夜谭。不仅要快速完成动作还要标准，以我当时的身体素质完全不可能完成。所以我就在保证标准的情况下，能多做一个就一个。切记，动作要标准。这样才能更好的锻炼到部位，也不会受伤。
在这个阶段，用尽这种办法也要坚持。我试过发红包，一天不运动发给小伙伴100（感觉这是迄今为止对自己最狠的行为了，没有之一）；在训练的时候看有趣的视频，我看的是《奇葩说》、《晓松奇谈》、《超级演说家》，现已全部被我看完了；超额完成目标给自己奖励，我给自己的奖励是各种书籍；对训练有熟悉感、稍有倦怠就换一个从未做过的训练。这些都很好的帮助我度过了倦怠期，肌肉这时候也开始成型、显现，当然也更有动力运动了。
课程
建议这期间课程应当提升至K2，K3阶段。不管减脂还是塑形，燃脂训练每天必须要做。可以选择HIIT燃脂进阶或者12分钟热力Tabata训练，选其一种每天做完综合热身之后就开始。接着开始针对自己想锻炼的部位选择合适的课程，最后以拉伸、放松运动收尾就好。
中期推荐计划（有氧、无氧每天同时进行）：
综合热身+HIIT燃脂强化+人鱼线雕刻+腿部塑形+跑步30分钟（速度中等）
综合热身+12分钟热力Tabata训练+腹肌撕裂者进阶+瘦腿训练+球类运动半个小时
我的中期训练
3、冲刺期
很高兴你能达到这个阶段，这个时候的你。肌肉线条开始显现，身体素质越来越好，做事越来越有精神。这些都是你坚持的结果，度过了倦怠期的你。对运动健身认识更加深刻、全面。明白有氧、无氧训练，HIIT减脂、Tabata燃脂等。这些都将帮助你塑造更好的自身。
这个阶段你需要将自己的体能逼迫到最大化，尽可能的每天都能做到力竭。就是做一个动作，到第六次已经感觉累了，但是力竭是做十次。做完之后完全不想动，就是要达到这个效果。只有这样才能更好的重塑你的肌肉，让它更为坚实有力。
在这个阶段我喜欢尝试K4的训练，HIIT燃脂强化是我在冲刺期主要的运动方式。紧凑的时间，高强度的训练，充分的燃脂。这些都是让我的脂肪快速消失的原因，同样也使得的我的线条更加明显。再次强度，真的没有什么局部减脂，宣传这些的大号都可以屏蔽了，害人不浅。通过全身减脂之后，你才能塑造更好的线条和肌肉。身体的匀称才是“瘦”的真正体现，那些皮包骨的身材真的是你的梦想嘛？
课程
这个时候的训练计划应当是高强度、长时间的，每天至少要保证一个小时的运动。一周可以休息两天，看自己的情况而定。每个人的身体素质都不同，不要人云亦云，适合自己的才是最好的。
我在这个阶段一天无氧；一天有氧；一天无氧40分钟，然后下去跑步25分钟，三天一循环。因为先进行的无氧，所以有氧是直接消耗脂肪，时间短些没关系。还有一个很重要的原因是，夏天白天长，我喜欢在晚上跑步，那种黑夜中挥洒汗水的感觉很爽快，白天有种被人盯着的感觉。
后期推荐计划（有氧、无氧可以间隔，不过要保证至少一个小时）
综合热身+HIIT燃脂强化+腹肌撕裂者进阶+瘦腿训练+下肢拉伸
综合热身+邹市明拳击燃脂+Tabata四分钟进阶燃脂+核心改造+瘦腿训练
我的后期训练（5月）
我的后期训练（7月）
结语
当我度过以上三个阶段之后，当初的幻想居然慢慢的都变成了现实。许久未见的老友说我瘦了不少（其实我才减重了4公斤）；手臂的线条一眼就能看出来是常做运动的；腹肌居然慢慢的显现出了六块，虽然没有那么健壮，但自己也很开心了。这些就是健身带给的收获。
通过健身，我也养成了良好的饮食习惯、生活更加规律，同时也交到了很多志同道合的小伙伴。我们一起打卡，一起健身，一起督促，一同见证更好的自己。健身不仅仅改变了我的身体，也改变了我对这个世界的态度。
我没有去过健身房，没有吃过蛋白粉，没有刻意去节食。一切都是管住嘴，迈开腿；加上坚持。很多人都说理都懂，可还是过不好这一生。其实究其原因就是因为你懒，你找各种借口妥协、逃避、放弃，这些就是你走向失败的真正原因。鸡汤之所以鸡汤，是因为它只诉说了成功的结果，却并未提供行之有效的方法。同样，你活在鸡汤中，久久不愿行动，最终也还只是天天羡慕他人，继续颓废人生。
Let's take action right now. 行动起来吧，为了更好的自己。
PS：这些都只是我的个人经验，每个人的身体不同，训练内容、强度等应该自己控制。没有什么训练可以针对每个人，自己要进行反复的尝试。只有适合自己的才是最好的。
附上锻炼变化图
2016年3月13日拍摄
2016年6月5日拍摄
2016年7月13日拍摄
2016年8月4日拍摄
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