分享我的健身历程

你有没有弯腰驼背?有没有走路经常崴脚?有没有生孩子后腹部的肉难以消退?有没有以下这种姿势呢？

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想要解决以上问题，请跟随我来进行训练。

运动健身

本周私教课2次，健身1次，对于自己的脚踝，腿部，腹部，腰部，肩颈部做了相关的训练。分别分享几个相关部位的锻炼。

脚踝：由于自己有点扁平足，经常崴脚，左右两脚受力不均，右脚踝力量不够。

锻炼方法

提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

改善扁平足的其他小方法

方法一，地上放一块毛巾，脚放在毛巾上做抓取动作，将毛巾勾起，如下图

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方法二，脚底滚小球，在足弓底下滚，有疼痛感说明有问题，练习多次，疼痛感减少。

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腿部训练

徒手深蹲

深蹲是体能训练的代表动作之一。练大腿的王牌动作。我一般是在大的半球上深蹲的，也是为了练我脚部的力量，以及平衡性。

锻炼方法

站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，注意收腹，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

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注意事项：

第一就是没有充分热身直接上大重量去深蹲，这样别说深蹲了，做任何训练都会伤到自身。第二个就是在深蹲时，蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。第三个就是深蹲的时候膝盖左右晃动，这样会导致受力不稳，对膝盖造成伤害。深蹲过程中上下一定要呈直线，不能左右晃动，也不要在上升结束阶段弹震。

腹部训练

第一步比较简单，训练效果也不错；首先平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，双脚收回，使膝盖弯曲，然后将腹部往上抬，抬到最高点再放下，重复以上动作进行训练。目的使大腿以及臀部受力。坚持做15组，分三轮。

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第二步也简单，首先是俯卧平躺，双手抱住头部，将头和双脚同时往上抬，尽量抬高，膝盖不能弯曲，要一直处于绷直状态。使得腰部和臀部同时受力。

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肩部训练

俯身侧平举，这个动作要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

2、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

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注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤。

营养物质

只是锻炼是没有用的，还得配合补充营养物质。我就来说说，我现在所吃的有蛋白粉，维生素B,维生素C，钙镁片。我平时吃肉少，喝水少，血液循环不好，所以给我的建议是多吃红肉，比如牛肉，每早可以两个蛋白，两片熟牛肉，一杯牛奶，两片切片面包。每天喝水至少500ML以上。多运动，现在跑步机上速度经过这段时间的训练，快走速度提升，走路姿势趋向正确，不会走歪。

接下来，我的饮食计划也会进行中。