为什么健身一段时间，你的力量还没能增长。例如，小A力量训练有半年，从一开始的卧推25kg到现在，依然没有变化，最多就是比以前相对卧推手臂稳定一下，但是力量依然不能继续向上进阶，当遇到这种问题该如何解决呢？可以试一试渐进超负荷方法，健身虽然有一些小窍门而并没有捷径可言，你就只有一个字“练”才可以。
曾经一位大神说过一句话“如果关于训练你只需要记住一件事，那就是：不管你是完成什么动作，都要争取增加重量，在下一次训练时争取使用更大的重量。”
健身房会有一些人每天重复着用20kg做硬拉12次、用30kg做深蹲，但是从来没想过为自己的训练中增加重量。哪怕是加一点点。曾经我请教过专业的老师，我半年举铁始终突破不了相同的重量。老师说“尝试着用更多的组数，但是减少每组次数，争取一组比一组多加2.5kg的重量”。渐进超负荷力是力量和肌肉增长的基本要求。
一、打着做到力竭的口号停留在舒适区
日复一日使用相同重量做相同次数的人，仅仅是将训练变成单纯的重复和执行，每个健身小白都会有存在这样的问题，我也不例外。
如果想自己的力量或者增肌方面有所改变，就要冲出自己的舒适区，加强训练。
加强训练可以是增加每次所用的重量、组数、减少组间休息时间等等。但是加强训练还是要保证安全，和你要通过这项训练达到的目的是什么？不要单纯模仿那些网红明星或者健身大咖的动作，对于我们来说也许并做不到，还增加危险系数，一切都要在安全前提下进行。
二、渐进负荷法的错误使用
一些健身房教练为了让自己的学员保持新鲜感，每次训练课程动作都不一样，让你永远不知道这节课他让你练什么。
这种训练方式无法做到持续渐进的超负荷方法，因为在下次训练课上，大部分动作被取而代之，所以渐进超负荷需要用量化的方法去监控。
三、周期内要安排减负荷周
这时候又会有人说，如果我硬拉每周都能增重2kg，三年之后我就能硬拉370多kg。
但是在渐进超负荷训练中，如果持续每周都增重的话你马上就会碰壁，你没办法做到每周都能持续增加重量。所以如果你的训练以提高力量水平为目标，就非常需要给自己安排减负荷周训练，这样可以让肌肉得到充足的恢复。
在减负荷周中的好处就是调整你的动作，例如在日常训练中用35kg做硬拉5*5，那在减负荷周就用25kg重量做3*5。加重是需要时间的，当训练者无法每周持续加重的时候，就需要循环和周期化自己的训练。
四、如果训练做不到持续加重怎么办？
1、每次增加小负重。不要每次就想着增加5kg、10kg，可以尝试每次加1kg。可能你一直用20公斤做硬拉12次，下次尝试着增加两个1公斤的小杠铃片，再去做12个。
2、增加组数或者次数。可以将每次固定的5组，增加1-2组。或者每组平时是做12次，突破自己保证动作规范情况下多做2个。用50公斤做硬拉10*10和用250公斤做硬拉10*2，两者的训练容量都是5000kg，但是两者带来的训练效果大不相同。
3、增加小负重和增加组数或次数交替进行。 例如，深蹲动作，第一周用10kg，一组做8次；那么第二周可以用15kg，一组做6次；第三周用18kg，一组做6次；第四周用20kg，一组做8次。将重量和次数的增长交替进行，当无法继续增加重量和次数时，可以增加额外的1-2组。
4、调整动作节奏和速率。在动作到达高位时候停留2-3秒，下放的动作加快一点点速率。
5、减少组间休息时间。 尝试着每次减少10秒的休息时间，这增加了肌肉处在压力下的时间，同理增加了训练密度，训练者在单位时间内完成的训练内容变多了，这对增肌或是减脂都有好处。
6、每隔三四周改变对小肌群的动作，做到一个更好的刺激。
7、增加训练频率。可以每周4练变成每周5练，给薄弱肌群额外的重视。这个也是我在看其他书受到启发，自己薄弱的地方太差，导致给全身都拖了后腿，所以就要将最弱的部位提高起来。
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