春暖花开，万物生发，大量的鲜美蔬菜都生机勃勃地向我们走来了。
蔬菜是我们的好朋友，《中国居民膳食指南》中建议：要餐餐有蔬菜，保证每天摄入蔬菜300~500克，深色蔬菜占1/2。
绿色蔬菜就属于深色蔬菜，富含维生素、纤维素和矿物质等营养素，而且中医认为“青色入肝”，在春季多吃些绿色蔬菜，对养护肝脏事半功倍。
但是，正如人无完人，蔬菜也有自身的小缺陷。比如，鲜美的荠菜、菠菜、苋菜、竹笋中的草酸含量高；西芹、莴笋、香椿等含有亚硝酸盐、硝酸盐；蕨菜含有原蕨苷。
草酸，不仅使口感发涩发麻，还会与体内的钙结合形成草酸钙，影响钙质的吸收 。亚硝酸盐、硝酸盐、原蕨苷则有一定的致癌风险。
秀色可餐的荠菜
那么，我们如何去除它们呢？利器就是焯水。
焯水，就是烹饪前，将原材料放入开水或者冷水快速煮一下，让我们吃得更放心。
（一）需要焯水的4类蔬菜
1.富含草酸的蔬菜
菠菜、苋菜等大部分绿叶菜，还有苦瓜、竹笋、茭白等吃起来略带苦涩味的蔬菜草酸含量都比较高。
2.含有硝酸盐、亚硝酸盐、原蕨苷等有致癌风险的蔬菜
蔬菜尤其是叶菜中含有较多的硝酸盐，而且还会随着放置时间延长转化为亚硝酸盐。
这类食材建议最好现买现吃。除了叶菜外，西芹、莴笋、香椿等蔬菜硝酸盐含量也较高，蕨菜则是含有原蕨苷。
3.没有熟透有毒的蔬菜
鲜黄花菜：新鲜的黄花菜中含有秋水仙碱，经过肠胃吸收后可能形成有毒的二秋水仙碱，吃多了会有腹痛、腹泻等中毒症状。因此吃之前需要先去除花蕊，焯水后再用冷水浸泡处理。
豆角、四季豆等：这些蔬菜中含有皂素和植物血凝素，会对消化道粘膜产生强烈的刺激。烹饪这类食材，最好先焯水，多炒一会儿，充分熟透再出锅。
4.不易清洗的蔬菜
西兰花低脂又好消化，还是蔬菜里防癌明星，根据实测：SFN含量达到2.302克/100克。
但是，因为它由密集且不规则的花簇组成，容易混杂虫卵菜虫和灰尘，不易清洗。在烹饪之前，先用淡盐水浸泡30分钟，然后热水焯烫一下。
（二）焯水时间
一般建议：
绿叶菜在水里烫一下，10秒左右就可以出锅；
豆芽、土豆丝、胡萝卜丝之类易熟的蔬菜，在水里开一下，大概15-30秒即可；
菜花、西兰花、香椿要滚两滚，大概煮2分钟左右；
豆角这类不容易熟的食材，要延长焯水时间，建议焯5-10分钟。
（三）合适的水温
研究表明，水温60-80度时，蔬菜营养物质流失最多。所以焯烫蔬菜要沸水下锅，旺火宽水，水量大一些，可以让食材充分与水接触。
（四）增色增香的方法
焯水时在水里加一点盐和油，从水里捞出来后用凉水过一下，这样能让蔬菜颜色翠绿鲜亮，同时保持爽脆的口感。
ps：蕨菜是个小调皮，比较有个性。它的焯水方法特殊些，洗净后加入2~3克的苏打粉，加入沸水加盖焖，冷却后洗净即可。
健康是人生的根本，而健康也有积累效应，为了我们的健康，不要偷懒，动起来吧～
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