首先呢，运动分为有氧运动和无氧运动。
可消耗的有糖原和脂肪、肌肉，增长的有肌肉。
有氧运动(慢跑，游泳，球类运动……)，是在氧气充分供应下的体育锻炼。它会消耗糖原和脂肪，一般来说，有糖原先消化糖原，后消耗脂肪(大部分通过肺呼出)是不会长肌肉的(或很少)。且超过大约45分钟，还会消耗肌肉，这就是为什么长跑运动员都很瘦。
有氧运动适合减脂，因为脂肪的消耗是需要氧化分解的，这也证明了无氧运动几乎不减脂。
无氧运动(器械训练、短跑……)，在无氧供应状态下的运动。大量消耗糖原，建议负荷。
无氧运动适合增肌。肌肉是破坏之后，超量修复形成的，需要大量的刺激。
增肌需要满足下面三点：
1.肌纤维的破坏和修复；
2.破坏和修复过程中所需的能量(蛋白质)和结构物质；
3.修复所需要的时间。
上了很长时间网，大概理解怎样合理运动
两种运动也要相互配合，建议先无氧运动后有氧运动。
若先有氧运动后无氧运动，则先会消耗大量糖原，不会减脂，也没有足够的糖原去支持无氧运动，到不了锻炼效果。
先无氧运动后有氧运动。先消耗大量糖原，收到大量刺激，达到锻炼效果。然后开始有氧运动45分钟左右，此时没有多少糖原，只能消耗脂肪，氧化分解减脂。
吃含蛋白质多脂肪少的鱼，多吃粗粮。
还有，什么东西都不是绝对的，努力练!
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