肌肉生长清单：
1. 大重量刺激一个肌肉群：根据自身的水平层次，3-5组的刺激该肌肉群，采用递增在递减的方式，一定要把我动作要领，先把动作作对（这个也是长期实践和调整的过程），最终要达到力竭&泵感（这个标准是衡量是否达到了合适的大重量，动态调整）。同时要把我只刺激一个肌肉群，切勿全身撸一遍，肌肉得不到充足休息，也没办法持续的健身；
2. 训练前后的补给：训练前2h摄入适当碳水，给身体1-2h的消化时间，转化成活性高糖原，为训练提供能量。训练后0.5h内摄入80-100g增肌粉，因为训练后身体是很累的，主要没什么胃口，增肌粉是容易吞下去的碳水+高蛋白，这里我用的是康比特的健肌粉，选择它是因为它的能做到我想要的比例——蛋白6：碳水4.
3. 训练后的休息：一个肌肉去，比如背部，你用了4套不同的动作，每套动作3-5组，每组8-12次的刺激，这个时候这个肌肉群也得到了营养的补给，而生长就差最后一步，就是充足的休息，休息我建议起码7h以上。在休息时，被损伤的肌肉开始发生修复过程，他需要睾酮素的配合，既消耗睾酮素（练完那天尽量别做爱，做爱也是会消耗睾酮素，影响肌肉生长），而睾酮素在消耗之后，身体是个动态调整，为了维持更高肌肉的修复需要分泌更多的睾酮素，既你的睾酮素也会随之达到一个更高的水平。
4. 长久的坚持：比如周一练背，周二练胸，周三练腿，周四练手臂，周五练背，周六腹部，周日休息一天（这一天可以做些有氧），长期的坚持，每个阶段都会有变化的，惊喜连连。
以上信息是本人实践+阅读总结的，希望对你的健身有帮助，也是我自己做一些备份。
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