我知道看到标题的你们有一种想翻白眼的冲动，但是对于睡眠这件事，我们真的知道得太少了。
正是因为睡觉是一件如此自然的事情，所以我们很少去关注它，但是偏偏又有那么多人因为缺少睡眠而患上很多疾病，有的是生理上的，比如肥胖症、糖尿病、心脏病甚至癌症；有的是心理上的，比如抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病。
睡觉是如此的重要，这也是为什么本书作者尼克.科特尔黑尔斯多年来一直致力于改善我们的睡眠状况，即便你没有被缺少睡眠折磨到这么严重的程度，也可以对你的睡眠进行调整，让自己在白天的工作学习中精力更充沛，注意力更集中，效率也更高。
用两天时间通读此书后，我个人觉得作者尼克的睡眠研究其实还谈不上“革命”二字，以我读本书的速度来感觉，他的R90睡眠方案精简一下的话，其实是不足以写成一本书的。
本书主要分成两部分，一部分讲的是睡眠修复的关键指标，其中也包含了R90睡眠方案的主体，第二部分R90在行动则是将作者这些年来对自己创造出来的睡眠方案的实际应用成果，如果我们想要知道该如何更好的睡觉，只要看第一部分就足够了。
在真正进入告诉我们如何睡觉前，作者首先解释了有关睡觉的三个概念。第一是昼夜节律，第二是睡眠类型，第三是睡眠周期，我们可以先简单了解一下这三个概念。
昼夜规律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理，而我们的生物钟在24小时内调节着我们的多个内部系统，使其与地球的自传相一致。
生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
请看下图：
而我们却经常做一些扰乱昼夜节律的行为，比如睡前使用电子产品，吃夜宵，喝咖啡等。
睡眠类型有三种，早起、晚睡和中间。了解自己的睡眠类型，才能知道如何调整自己的生活节奏，把最重要的事情放在我们自己身心最活跃的时候，而不是相反。
有时我们会通过摄入一定量的咖啡来打败不合时宜的睡意，但是根据研究，每日咖啡因摄入量不宜超过400毫克。
为了更形象化一些，我们已知星巴克一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克，而一杯自制咖啡中含有200毫克。
此外咖啡因的半衰期是6小时，所以尽量不要在晚上摄入咖啡因，能够让你的睡眠质量更好。
与咖啡因比较起来，日光是一个不但有效得多，而且还无副作用的唤醒工具，如果晚睡星人想调整自己的生物钟，跟上早睡星人的节奏，除了早上起床后拉开窗帘让自己沐浴在阳光中，还可以买一台模拟日出的自然唤醒灯。
睡眠周期是作者尼克提出的关于睡眠时间的更细致的划分方法。通常我们都说每个人每晚都应该睡够8小时，实际上这是一竿子打翻一船人，因为这只是一个人均睡眠时间，不一定适合每一个人。
尼克提出的R90方案将每90分钟为一个睡眠周期，每个周期包含4个或者5个睡眠阶段，分别是：打瞌睡；浅睡眠；深睡眠；快速眼动睡眠。最后一个阶段是绝大多数梦境发生的阶段。
一个高质量的睡眠应当完整地包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，它们的相继出现会让我们感到自己连续完整地、美美地睡了一觉。一般来说，成年人一个晚上需要经历五个睡眠周期，就能差不多保证白天的精力充沛。
如果你选择在早上七点半醒来，就应该按照五个睡眠周期（等于7.5小时）往后推，那么你在午夜时分睡着就可以了。
当然，理想情况是，在午夜时分到来之前的90分钟，你就能放下手机，停止做一些妨碍睡觉的事情，为即将到来的高质量睡眠做准备了，更理想的情况是，早上你也能空出90分钟来做睡觉后的唤醒程序。
睡眠阶段前后的各90分钟并不是意味着你什么都不能做，只能傻坐着等待，你完全可以做一些舒缓无刺激的事情。
比如收拾房间，看看书，为明天上班上学做准备，早上你可以在家里不慌不忙地做个早餐，甚至当你时间紧迫时，上班路上的时间也可以包括在内。
有时候我们失眠是因为半夜醒来睡不着而忧心忡忡，压力山大，可是越担心越睡不着，恶性循环最后不得不顶着黑眼圈去上班。尼克告诉我们完全没必要因为一个没睡好的糟糕晚上而过于紧张。
我们应该按周来计算我们的睡眠时长，每周共计能够达到35个睡眠周期就很好了，但是要尽量避免连续三个晚上睡眠不足，在保证质量的前提下，争取每周至少有四个晚上能够获得理想的睡眠即可。
接下来我们就要进入正题了，该如何睡觉才能效率更高。
在正式睡觉前，就如同在你准备运动前一样，需要做一个热身运动。假如你每天早上6点半起床，那么按照睡眠周期往后推算，你需要在11点入睡。但实际上很少有人可以一到点就倒头睡着，有时甚至要在床上像只煎鱼一样翻半个小时。
因此就如同上文所说，在应当入睡的时间点前留出90分钟，试着放慢速度，做一些有利于睡眠的事情，比如：
1. 关闭电子产品。这是现代影响睡眠的最主要因素，电子产品的蓝光和它们所提供的信息会让我们压力升高，且头脑过于清醒。总有看不完的微博消息和追不完的电视剧，让我们心心念念，睡着了也在心里惦记着放不下。
2. 调节温度和光线。昼夜节律告诉我们，当太阳落山，温度下降时，我们的体温也会随之下降，同时意味着休息时间到了。所以让我们的卧室保持凉爽而不是过于温暖，也是影响睡眠质量的因素之一。
其次我们体内的生物钟还会对光线的变幻做出反应，在昏暗的环境中，体内开始分泌褪黑素，从而使我们感到睡意朦胧。
这时你可以关掉卧室主光源，打开床头暖色调的灯具，或者点上蜡烛也不错，当然一个遮光良好的窗帘绝对是必不可少的。
3. 做一些简单和缓的事情，放松下来，让大脑停止高度运转，比如整理房间、冥想和列出一份自己今天的想法、担心和关心的一切事物的清单，清空大脑，这样就可以没有负担地上床睡觉了。
除了这三个主要的准备以外，还有安全保证 （如关好门窗，煤气罐等），避免睡前的剧烈运动，用鼻子呼吸（如果你睡觉时是用鼻子呼吸，就会减少打鼾和口干舌燥不得不起床喝水的频率）
睡醒以后呢，同样如运动后需要拉伸一样，我们也需要留出一定时间来唤醒自己，打起精神面对新的一天。可以做的事情有：
电子产品的回归，这里需要注意的是不要刚睡醒就看手机，状态欠佳时我们处理问题可能会有欠妥当，打开窗帘，先让阳光把你唤醒是个不错的选择。此外还有丰盛的早餐，适当的体力锻炼和脑力锻炼等等。
看到这里有人可能会说，如果昨晚我无法保证5个周期的睡眠，是不是就没法补救了呢。
其实不然，身心的修复应该是一个一周七天，一天24小时的全天候不间断的过程。除了晚间5个完整周期的睡眠以外，白天我们还拥有两个次优的身心修复时机。
其中一个就是午休时间。午休能让所有人都受益，当然对于上班族来说，90分钟的睡眠周期一般都是不可能的，不过一个30分钟的日间小睡就基本不成问题了。
即使这三十分钟你感觉自己睡不着也不要紧，之前我总是焦虑午觉时间睡不着，现在我才知道原来即使没有真正进入睡眠状态也没关系，最重要的是，你可以利用这段时间闭上眼睛，放松大脑，这样也是一种休息。
另一个时间是傍晚5-7点（对于晚睡星人，可以往后延迟一会），在这个时间段小憩30分钟，也能让我们的状态得到改善，只要记得在30分钟后用光线唤醒自己就可以了。
而在这三个较完整的睡眠时间外，即使在工作时间，我们也可以抓住每一个微小的几分钟的时间，每隔90分钟就起来走动一下，接杯水，上个厕所，让你的大脑放松片刻，会让你之后的工作更有效率。
以上说的都是如何睡觉，接下来我们还要了解一下，如何让我们睡得更舒服，要知道我们人生的三分之一的时间都在床上度过，这让我们没有理由不在良好的寝具上花更多的钱。
通常我们都不会太关注床垫的选择，但是每个人卖衣服鞋子的时候，都知道左挑右选，既要尺寸合适，又要款式新颖，还要穿着舒服，由此可见我们对床垫有多么忽视了。
所以我们应该如何挑选床垫呢？
首先我们要稍稍了解一下睡姿问题。睡姿一般有三种，俯卧、仰卧、侧卧。实际上，侧卧是很多专家推荐的正确睡姿，正确的侧卧是采用胎儿的姿势：
膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线，躺向使用较少也较不敏感的身体一侧。换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。
接着是床垫，太软或者太硬都不适合，那又该如何确定床垫是否软硬度适中呢？方法如下：采用侧卧的姿势躺好后，让你朋友或者伴侣拍下你的睡姿，判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。
当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的空隙十分明显，达到了6厘米或者更宽——差不多是双手交叠的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，那说明床垫太硬。
如果你的臀部陷入床垫，而脑袋被床垫垫高了，那就说明床垫太软了。软硬适中的床垫应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿。
床垫除了要软硬度合适外，大小也是我们需要考虑的因素，特别是当夫妻两购买双人床时，如果双人床太小，自然会影响到对方的睡眠空间，如果你的房间放得下，那么请不要介意买一个特大号（一米八）的床垫吧。
如果你发现自己的床垫太硬，又没有多余的预算时，也可以采取补救措施，多铺几层额外的床垫。
寝具中除了床垫还有枕头，而枕头的功能其实是为了弥补床垫的不足，如果床垫选对了，枕头就不那么重要了，所以不要过于迷信商家推荐的各种高级枕头。
在购买床上用品时，尽量选择低过敏的材质，同时还要注意保持所有床上用品的清洁，一套干干净净的寝具总会让人更加期待上床睡觉的。
上面所有内容就是本书最有用的主要部分了，在按照他的方法进行调整时，如果你还能给自己准备一个良好的睡眠环境就更好了。
尽可能清除掉卧室里与睡眠无关的东西，比如各种电子设备包括电视；把卧室的色调调得更清爽，布置更简单；采取适当的隔音措施等等。
如果再与恰当的饮食习惯和适度的锻炼结合起来，我们就能够获得一个质量很不错的睡眠，从而摆脱睡眠不足带来的一系列问题。
在我看来，这本书最重要的贡献就在于把不可计算的睡眠量化了，通过睡眠周期的概念，我们可以十分准确地掌握自己的睡眠状况，计算出我们需要补充的睡眠时间。
除此之外，尼克就是一些把一些零零碎碎的方法整合起来，变成一个行之有效、可以掌控的完整过程。
不过能做到这种地步也很了不起了，只是看完本书后就像被咀嚼完的甘蔗，只要把方法提炼出来，就不需要再看第二遍了。
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