在《190317健康跑步指南1：意义与准备》中介绍了健康跑的学习重点、跑步的意义、跑步的准备——了解、跑步的准备——练习、跑步的准备——装备，本文接着介绍最重要的内容：跑步方法！
文章1的思维导图
本部分主要包括如下内容：控制运动量、跑前热身、如何跑得更好、跑后调节、慢跑训练秘笈。
跑步方法思维导图
一、控制运动量
《跑步圣经》给出了两个训练控制方法：
1、根据呼吸感觉控制训练
错误状态：呼吸急促，面部充血，已经有点过头了
正确方式：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。
2、根据心率控制训练。详见文章1中关于心率的介绍。
二、跑前热身
跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。
包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习
关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。
三、如何跑得更好——简爱跑步法
1. 跑的更美：挺
身体挺直，想象头顶上有一个绳子牵着。长期坚持姿势就特别优美
2 .跑的轻松：倾
身体从头到脚 放松，整个身体挺直往前倾，以脚踝往前倾，不翘屁股，这样脚就会推着你往前跑，会很轻松。
这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。
3 .跑的安全：柔
安全第一位。前脚掌先着地，步伐要小，小碎步快跑，就可以跑的更远。穿的鞋子要好，弹力柔性，帮助缓冲冲击力。
人体是三级弹簧设计，三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。很多人跑步膝盖受伤，是因为大家把跑步的姿势弄错了，用脚后跟先着地了。
初跑者，你要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。这里要注意，前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑哈。
前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累，而且我们说在刚开始练习跑步时，大家的速度要整体放慢
4. 跑的效率：横
平衡，前后平衡，左右摆浮平衡，同样的体能就可以跑的更远
“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。
摆臂：1.忘记手臂存在要放松 2.平衡是越过身体中轴线横向摆动 3.不要拿着手机跑步这样会形成手臂高低有问题
5. 跑的更远：坚
核心肌肉群：平板支撑，方向平板支撑。
腿部肌肉：深蹲
四、跑后调节
1、跑后不能立即停下、坐下，更不能躺下，会导致大脑供血瞬间偏多，很容易出危险。
2、跑后拉伸，放松身体，消除肌肉乳酸堆积。
3、跑后腿部降温。在激烈运动进行中或之后，冰敷小腿、大腿、膝盖等部位十分钟左右，对消除疲劳的效果很好。包括当天洗澡前先用冷水淋腿部，几分钟后再用热水洗澡，能够很好消除腿部疲劳。
4、腿部按摩。洗完澡后，再对腿部进行按摩，这样的话可以加快肌肉放松，然后减少运动伤害。
五、慢跑训练秘笈（《跑步圣经》）
方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。
方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。
通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。
要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。
每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。
既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。
六、健康饮食
1、健康的日常饮食可重点关注如下方面：
（1）水果少吃西瓜糖分特别高 少吃甜的水果
（2）面包选择：黑面包
（3）多吃蔬菜 多吃豆腐 酸奶可以优先选择
（4）咖啡伴侣是人造的脂肪 选择蛋糕要动物奶油
（5）早上多摄入蛋白质 吃完来一杯咖啡或者茶。 咖啡优选美式 /然后是拿铁
2、跑步时的食物与饮水
（1）跑前1小时内不饮食。
（2）夏天2公里喝水一次 10公里以内不要喝饮料
（3）跑步超过10公里不要放过任何一个补给站
（4）跑步最好随身带巧克力和水。每5公里补充巧克力1颗。
（5）运动中不要大量饮水
3、睡眠很重要，有规律生活作息。
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