找到一个安静、温度适宜的空间，以及一个不受打扰的时间。
然后，采取一个优雅、舒适而又警醒的姿势坐好。
我们可以坐在一把直靠背的椅子上，也可以坐在地板或者地毯上放置的垫子上。
无论是坐在椅子上还是垫子上，我们要把身体挺直，感觉脊柱从下向上延伸，支撑我们的身体，我们的身体挺拔，同事又时放松、不僵硬的。
我们的眼睛可以微微闭上，或者让目光柔和，朝地面前下方望去。
双肩自然下垂，放松。
双手安放在膝上，或者腿上。
感觉一下臀部与椅子和垫子之间的接触感。
感觉一下此刻坐着的身体，一个稳定、放松，有尊严的存在。
当然，我们这样坐着，同时也一直在呼吸着。
请留意一下，看看呼吸在我们身体的哪个部位是最明显的。
有可能是鼻端，我们可以感觉气息的进出；
也有可能是胸部，我们可以感觉到气息进出胸部的一起一伏；
或者，还有身体的其他部位。
请留意，对我们来说，哪个身体部位的呼吸时最明显的呢？
当我们确定这个部门后，在余下的正念呼吸训练中，就把注意力放在这个地方，而不需要不断地更换部位。
我们的任务很简单，就是觉察呼吸给这个部位带来的感觉。
在吸气的时候，知道自己在吸气；呼气的时候知道自己在呼气。
不需要去数息（数息的大概意思是全心全意专注自己的呼吸，数自己的呼吸，有数吸气、数呼气两种方法），也不需要去控制它，或者调节它。
我们只是跟随呼吸自然的节律。只是清晰地知道，吸气的时候，觉察吸气的整个过程；呼气的时候感觉呼气的整个过程。
吸气，呼气。吸气，呼气。
我们也可以留言一下在呼吸转换之间，那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行，我们只是对它保持觉知。
继续自然的呼吸……
如此专注的呼吸，会让我们的心慢慢地安稳下来。
吸气，呼气。吸气，呼气。
此刻，我们的心在哪里呢？
在呼吸上吗？
或早或迟，我们的呼吸会从呼吸上跑开。如果发现我们的呼吸不在呼吸上了，那也没关系。看看它去了哪里？它陷入了思考吗？还是陷入了某种情绪？
或许可以做个标记：
“思考，思考”，“情绪，情绪”
然后非常温和地把它带到呼吸上来。
要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，我们只需在觉察到之后，重新关注呼吸就行了。
要知道，那个我们看到心已经离开呼吸的那个时刻就是重新回到正念上了。
如果我们一开始只能觉知两三口呼吸，那也没关系，我们可以带着耐心、友善的态度，继续练习。我们的专注力会随着练习，逐渐加深。
接下来，再次把注意力带到身体坐在这样一个事实上，感觉身体作为一个整体，坐在，呼吸着。
在吸气的时候，感觉身体微微扩张、上扬；在呼气的时候，整个身体微微回落、放松。
吸气，呼气。吸气，呼气。
感觉我们的生命在一呼一吸之间，慢慢地展开。
（待续）
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