无须为了要化解所有的信念而操心，只需审查此刻让你焦虑的信念即可，因为起因只有一个，只要化解那个就好。
O.固定场景
时间：
地点：
人物：
发生：引起你情绪爆点的行为/态度/语言（不超过三句话）
R.
I.念头：
转念流程
1.那是真的吗？（是或不是。如果不是，直接跳到第三个提问。）
是 不是
2.你能百分之百确定那是真的吗？
是 不是
3.当你相信那个念头时，你是怎样反应的，发生了什么？（念头扫描：答案依次写下，若没有答案可略过）
当你相信这个念头的时候，你的身体有什么感受？出现了什么情绪？
你相信这个念头的时候怎么对待场景中的那个人？
当你相信这个念头的时候，怎么对待场景中的自己？出现了什么瘾头？
当你相信念头的时候，头脑中出现了过去或者未来的什么画面？
当你相信念头的时候，是带来的宁静，还是压力？
宁静 压力
你能否找到一个好的理由持有这个念头而毫无压力？
能 不能
当你相信这个念头的时候，你忽略了什么？
当你相信这个念头的时候，你在管谁的事？
4.没有那个念头时，你会是怎样呢？（重点：要在同样场景下，其他任何条件不变，唯一的区别就是没有或不相信这个念头）
※第3、4问这里可反复停留一会儿，仔细体会有念头和没念头的心理感受…
反转
原句：
转向反面：
1、
2、
3、
主宾互换：
1、
2、
3、
主语换成我：
1、
2、
3、
别的反转：
1、
2、
3、
结束
请仔细体会，看看原句和几个反转句，现在你感觉哪个更真实呢？
D.活出反转（新的认识&行动）
——米佳制作
念头清单
想想与某人的压力场景-例如，争论。当你沉思于那个具体的时间和地点并开始有所感觉时，请填写下面的空白。使用简短的句子。
1.在这个场景下，谁让你感到愤怒、心烦意乱、伤心或失望，为什么？（我对保罗感到生气，因为他对我撒谎）
2.在这个场景下，你要Ta做怎样的改变？你要Ta做些什么？（我要保罗看到他错了。我要他不再对我撒谎）
3.在这个场景下，你想给Ta什么样的建议？（保罗不应该用他的行为吓唬我。他应该深呼吸。）
4.在这个场景下，为了让你高兴，你需要Ta怎么想、说、感觉或做？（我需要保罗不再大声说话压制我。我需要他真正聆听我。）
5.在这个场景下，你对Ta有什么看法？请列出来。（保罗是个骗子、傲慢自大、大声、不诚实、无觉知。）
6.关于这个人和场景，你再也不要经历什么？（我再也不要保罗对我撒谎。我再也不要不被尊重了。）
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