我相信打开这篇文章的人，已经做过了各种各样的尝试：节食、运动、买过健身器材、办过健身卡，但最后都以减肥失败告终。明明少吃了很多为什么还是瘦不下来？明明每天跑步可就是不见效？问题到底出在哪里？或许你只是少了科学减肥的方法而已。
先爆个照，我以前也是个辣鸡
“管住嘴，迈开腿”几乎被认为是减肥的铁律，大部分人落实到的实际行动，就是节食+跑步。看似不违背这个道理，恰恰是误解了它想表达的意思。
我们先说说减肥的原理。热量到底是怎么被消耗掉的呢？消耗量=基础代谢+日常消耗+运动消耗-摄入量。运动消耗和摄入量不难理解，那基础代谢和日常消耗呢？日常消耗跟运动消耗比较类似，它是我们平时走路、挤地铁等生活行为的消耗。最关键的是基础代谢，它才是减肥的关键。举个例子，美国摔跤选手巨石强森，每日8餐，但他浑身肌肉不会发胖，原因就是他的肌肉含量特别高，就连躺着睡觉的消耗量都很大。减肥之所以失败，很大原因就是忽视了基础代谢。理解了基础代谢的概念，我们再来看看跑步和节食对减肥的影响。
运动减肥被认为是最健康的减肥方式，跑步作为有氧运动的大户，备受推崇。跑步不仅能增强心肺功能，热量消耗也很大，对燃脂有重要的作用。然而，运动消耗只占人体全部消耗的20%左右，就算是运动员也只能达到最高50%。跑步过程中除了消耗脂肪，也会分解肌肉进行供能（很多马拉松运动员都非常精瘦），长远看来，如果单纯地进行有氧运动而不进行力量训练（增长肌肉），基础代谢会降低，一旦停止有氧运动，体重也会反弹。这就是为什么减肥需要力量训练配合有氧运动的原因，前者提高基础代谢并增强有氧运动的效果，后者能提高心肺能力，并消耗更多的能量。短期内跑步的减肥效率确实高，但如果想要减肥效果更加长远，必须提高基础代谢率。
如果你还是无法理解基础代谢的重要性，我再举个例子。正常人的基础代谢是1200大卡/天，我目前的基础代谢接近1600大卡/天。这样下来我每天睡觉不动，代谢的能量比正常人要高出400大卡，400大卡是什么概念呢？差不多是跑步5公里消耗的能量。
基础代谢接近1600大卡
有氧状态下的消耗
但是不是说跑步就不重要了呢？不是的。跑步在心肺功能训练上有着举足轻重的地位。心肺功能是一切活动的基础，对于人们日常生活非常重要。它与各种慢性疾病的发生风险直接相关。心肺能力还能加快力量训练的恢复速度，健康的心肺是健身运动的基础。越高强度的训练越需要强大的心肺功能，因此跑步是非常基础和重要的运动。
再谈谈节食。节食非但不能减肥，反而会加大反弹。经过漫长的进化，我们的身体有灵活的平衡机制，会根据摄入量多寡来调节吸收效率。假如正常饮食下吃200大卡的食物，吸收率是10%，也就是实际摄入20大卡；在节食状态下只吃100大卡，身体会认为可能遇到了饥荒，为了保证身体的供能，吸收率会提高到20%，吸收的能量依然是20大卡。更严重的是，一旦我们大幅度节食，身体没有足够的能量供给，为了维持正常运作，会分解部分肌肉来供能并降低身体的代谢。长此以往，身体的基础代谢降低，一旦恢复正常饮食，那么体重将会迅速反弹，还会超过节食前的体重。看到这里，还会想着用节食来减肥吗？
最后回到“管住嘴，迈开腿”，这句话实际上表达的意思是控制摄入，增加消耗，而不仅仅是字面上表达的节食和跑步的意思。磨刀不误砍柴工，只有理解了减肥的原理，才能对症下药，找到减肥失败的原因，科学减肥。跑步作为最基础的有氧运动，我也会在接下来的文章中，跟大家聊聊更为详细的内容，让大家科学健康地减肥。
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