习惯养成四步法

W1D3 习惯养成四步法

作者：乌冬

时间：2020/09/09

组别：第一组

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A1（鲜活 故事 对应 反思）

故事：

最近这一两个月，每天晚上9点左右就陪着宝宝躺下，给他喂奶哄他睡觉，每次都在心里和自己说哄睡完我也要跟着一起睡下，因为晚上还要起来几次给他夜奶以及第二天要早起，因此早睡非常有必要。
但每次都是滑着手机，不知不觉就到了10点多，匆匆躺下，但脑海还是兴奋状态，翻来覆去一直到11点多才睡着。这种状态下，晚上的睡眠质量自然是差的，白天的状态也不会很好。

反思：

睡眠对一个人的精气神非常重要，大部分人焦虑的本质其实是因为没有休息好，因此这件事是非常重要的。但是我的意识只停留在知道它的重要性，而没有借助科学的方式帮助自己去建立早睡的习惯。

1. 没有设置触发按钮：我总是在第二天早上起不来的时候才想起晚上应该早睡，而到了晚上，又忘记了这件事。记得在宝宝小月龄的时候，我会刻意去给他做睡眠引导，建立睡眠联想，比如洗澡、抚触、换上睡衣、关灯、听音乐等。但是我却没有帮助自己去做这件事，比如其实把宝宝哄睡着，就是我的一个重要信号，接收到这个信号时，我就应该放下手机、或看会书、或听会音乐，总之要远离电子设备、远离蓝光。

2. 设置渴望：我喜欢早上清新的空气、雀跃的鸟叫、不被打扰的运动、一整天精力充沛、高效。这些好处不是我想象的，事实上我曾因为早睡早起了一段时间，真的感受到过这种正反馈，这种美好的感觉，我很怀念。

3.行动：

• step1:给孩子洗澡、讲绘本、关灯、哄睡的同时，我也放下手机
• step2：哄睡他后，视时间早晚，选择性的看会书或者直接躺下

4.设置相应奖励：精神的上的愉悦已经体会过了，值得永远追求；这次给自己设置一个物质上的奖励，如果每坚持一个月，就给自己存下1000块的梦想基金，用于做任何自己想做的事情。

A2（目标 关联 对应 可控）

目标：
在今年年底前，完成公众号30篇原创文章发布

行动

1.设置触发按钮：将这个目标作为自己的年度KPI，并通过在家里、公司抬头可见的地方贴上便签小提示、公开承诺。

2.设置渴望：因为写作是输出，通过输出可以倒逼自己输入；因为教是最好的学；因为输出需要思考、通过深度思考帮助自己冷静以及沉淀下来，去做少而重要的事，而不是瞎忙；

3.设置具体行动：

• step1:对于还剩下的20篇，做拆解，从截止时间和总目标做倒推，比如2020年还剩下18周，因此每周至少完成1篇
• 请朋友圈的朋友来监督我，给自己公众压力
• 随时记录下自己的所思所想，当作写的素材，每天记录短小想法5条
• 在2020年12月31日做复盘，检查成果

4.设置相应奖励：在朋友圈发出承诺，奖励自己一个小假，带孩子和家人出去玩两天；如果没达成，随机抽一个人发红包666元。