一时间，各种练臀的课程都很火爆，翘臀的话题也被广泛的讨论。很多瑜伽会员也曾经问过：我的臀部有凹陷，能改善吗？我用哪些瑜伽体式可以锻炼到臀部的凹陷？
想要打造一个圆润而又有弹性的臀部是很多人不懈的追求，但试了很多方法，还有人甚至练得腰疼、膝关节疼，自己想要的、理想的臀部似乎永远也无法得到。在所有这些不满意的臀型中，臀部外侧的凹陷也是很多人诟病而又无奈的事。
其实，正常的臀部形状是蝴蝶形的，臀部外侧的凹陷是一个正常的生理现象，爱美的你大可不必为了这个凹陷纠结，如果你真的想把臀部外侧凹陷有所改善的话，可以通过一系列有针对性的练习进行缓解，但是想要练成一个所谓的“蜜桃臀”，还真不是一件容易的事儿。
臀部外侧的凹陷还得从髋关节的构造说起，先来看一看髋关节的构造，如下图：
简单来说，髋关节外侧分别有一个凹陷，而覆盖在这个凹陷上的肌肉自然就会产生凹陷的情况。
而覆盖在这个凹陷上的肌肉最外层的是臀大肌，臀大肌下又有臀中肌，臀中肌下又有臀小肌，如果你想要改善臀部外侧的凹陷，就必须加强整个臀肌，特别是臀中肌和臀小肌的练习，推荐几个动作可以很好的锻炼到臀中肌和臀小肌，如果你真的很介意自己臀部外侧的凹陷，那就尝试练习吧。
动作一：女神式横向移动
双脚打开略宽于肩关节，双脚脚尖朝外，膝盖朝向脚尖的方向，保持膝外展，收紧腹部核心，呼气，收下腹，上半身向上拉高，打开膝盖向外，缓缓向下蹲，直到大腿与地面平行，保持在大腿与地面平行的状态，向左缓慢地移动15-20步，再向右缓慢移动15-20步，重复练习3-5组。
动作二：虎式动态练习
先做到虎式，调整髋关节在膝关节的正上方，肩关节在手腕的正上方，让十个手指指根的位置压实垫子，虎口贴实地面，下侧腿脚背和小腿胫骨压实地面，屈左膝，大腿平行于地面，大小腿90°，呼气时，左侧大腿整体向上抬起到自己可以达到的高度，吸气，还原大腿与地面平行，重复练习15-20次，做3-5组，换另一侧练习。
动作三：幻椅式动态练习
山式站立，两脚打开与骨盆同宽，两脚平行，膝盖朝向正前方，双手扶髋，吸气，延展脊柱，胸腔上提，呼气，腹部核心收紧，屈髋，臀部向后向上延展的同时，膝盖外展到自己可以达到的程度，吸气，膝盖回正，还原山式站立，重复练习15-20次，做3-5组。
动作四：蚌式动态练习
右侧卧，双腿、双脚并拢，屈双膝，大腿与身体垂直，呼气时，脚跟保持并拢，右腿大小腿作为一个整体向外展打开到自己可以达到的程度，吸气，双腿合拢，呼气，打开，想象自己的双腿就一个贝壳一样，打开、关闭，重复练习15-20次，做3-5组，换另一侧练习。
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