近来体脂秤总显示骨量偏低，骨量减少意味着骨密度介于正常值与骨质疏松症之间的过渡状态，说白一点就是缺钙。
有人说缺钙是跑步引起的，跑步容易让肌肉流失，难道让钙也流失？
跑步可能会导致钙流失，但适度跑步一般不会造成严重钙质流失，且合理饮食可补充流失的钙。具体分析如下：
跑步导致钙流失的机制
1. 汗液排出：跑步时，身体会通过汗液排出部分电解质，包括钙离子。
一位普通跑者每天跑步5公里，会排出400毫升左右的汗液，其中钙流失可达30毫克；
跑步10公里，会排出600毫升左右的汗液，钙流失可达60-70毫克。
虽然单次跑步的钙流失量看起来不多，但长期积累下来，这个数字相当可观。
2. 乳酸中和：跑步过程中，身体会产生乳酸。为了维持体内酸碱平衡，身体会动用骨骼中的碱性矿物质（主要是钙）来中和酸性物质，从而导致钙的流失。
跑步导致钙流失的影响因素
1. 运动强度：过度剧烈的运动，尤其是高冲击力的运动，可能会对骨骼造成一定的压力，增加钙质流失的风险。
2. 营养状况：如果饮食中钙含量不足，维生素D摄入不足，也会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险。
3. 个体差异：不同年龄、性别、身体状况的跑者，对钙的需求和流失情况也有所不同。例如，月经期女性由于激素水平的变化，钙的流失会增加。
跑步与钙平衡的实践建议
1. 跑步前后的钙管理
• 晨跑前：饮用一杯牛奶或酸奶，补充能量与钙。
• 长跑后（>1小时）：及时摄入含钙食物（如酸奶、奶酪片）或饮品（如牛奶、钙强化豆奶），加速骨骼恢复。
2. 个性化调整
• 素食跑者：依赖豆制品、绿叶菜、坚果种子及强化食品，必要时咨询专业人士评估补充剂需求。
• 45岁以上跑者：定期进行骨密度检查，根据结果调整补钙方案。
跑步本身不会直接导致钙的净流失，恰恰相反，它是增强骨骼、促进钙吸收和保存的绝佳方式。 但是，跑步时通过出汗确实会流失极少量的钙。
长期坚持跑步等负重运动，是预防和减缓骨质疏松最有效的方法之一。跑步者的骨密度通常高于久坐不运动的人。
从长远和整体来看，跑步是“存钙”的，而不是“流失钙”的。
您完全不必担心跑步会导致钙流失或骨质疏松。真正需要担心的是缺乏运动、钙摄入不足和维生素D缺乏。
放心地去跑步吧！跑步是强健骨骼、保护钙的好方法。只要您保持均衡的饮食，尤其是摄入足够的钙和维生素D，跑步带给您骨骼的绝对是利大于弊。
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