孕期最需要补充的14种营养素，如何食补
女性在怀孕期间需要补充大量的营养物质，维生素的补充尤为重要。维生素就如同从土壤里吸取养分的小树还必须拥有阳光一样，拥有了热量的身体还必须有维生素的营养。那么，孕期该补充哪些微量元素？补充多少呢？
1.叶酸
叶酸也叫维生素B9，是一种水溶性维生素，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用。
补充剂量：孕期适宜摄入量是400μg/天（1000μg=1mg），哺乳期400μg/天。
补充期推荐：孕早期（怀孕后1—12周）
推荐食物：动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜(比如西兰花、菠菜、芦笋等)、坚果、葵花籽、花生、柑橘类水果、豆奶和牛奶等。
2.钙
钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分。
补充剂量：孕早期适宜摄入量是800mg/天，孕中后期适宜摄入量是1000mg/天，哺乳期1200mg/天。根据膳食调查，我国女性在孕期的每日钙摄入量大约为300400mg，即使是钙摄入量比较多的西方女性，孕期的每日平均钙摄入量也只有800mg左右，均低于妊娠中晚期每日推荐的10001200mg的钙摄入量，因此建议孕中晚期额外补钙。
补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12—40周）
推荐食物：奶制品、蛋黄、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、金针菜、萝卜、香菇、木耳、西兰花、芥兰、苋菜和菠菜等。
3.铁
铁是人体含量的必需微量元素，是血红蛋白的重要部分，人体全身都需要它。
补充剂量：孕早期适宜摄入量是15mg/天，孕中期和哺乳期是25mg/天，孕晚期是35mg/天，最高的耐受摄入量为2000μg/天。
补充期推荐：整个孕期（怀孕1—40周）
推荐食物：动物肝脏及血、蛋黄、海带、紫菜、木耳、桂圆、豆制品、深色蔬菜。
4.DHA
DHA，是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分。
补充剂量：孕期和哺乳期都是200mg/天。
补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12—28周）
推荐食物：海鱼、核桃、蛋黄、藻类等。
5.维生素A
维生素A对机体有非常重要的功能，可预防夜盲症，促进机体生长及骨骼发育，还具有维持上皮组织功能的作用等。动物实验发现，妊娠期维生素A缺乏会引起流产、胚胎发育不良。
补充剂量：孕早期适宜摄入量是800μg/天，孕中后期适宜摄入量是900μg/天，哺乳期1200μg/天。最高的耐受摄入量为3000μg/天。
补充期推荐：孕早期（怀孕后1—12周）
推荐食物：动物肝脏、鱼、蛋类、菠菜、西兰花、胡萝卜、桃、杏子等。
6.维生素C
维生素C可以提高人体的免疫能力，促进铁的吸收，对胎儿大脑和智力的发育也有着极其重要的作用。
补充剂量：孕早期适宜摄入量是100μg/天，孕中后期适宜摄入量是130mg/天，哺乳期130mg/天。 最高的耐受摄入量为1000μg/天。
补充期推荐：孕全期（怀孕后1—40周）
推荐食物：新鲜蔬菜和水果，如青椒、鲜枣、柑桔类水果、猕猴桃、刺梨等。
注：维生素C不耐热且易受氧化破坏，因而长时间煮沸会使蔬果中的维生素C损失，烹调时采用凉拌或快炒，则可保存较多的维生素C。
7.维生素D
孕期维生素D缺乏，可影响胎儿的骨骼发育，并能导致新生儿的低钙血症和牙齿发育不良。
补充剂量：孕期和哺乳期推荐的适宜摄入量为10μg/天。最高的耐受摄入量为50μg/天。
补充期推荐：孕中晚期（怀孕后1—28周）
推荐食物：海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等。
注：多晒太阳有助于维生素D的合成，孕妈妈们可以多出门晒晒太阳散散步。
8.维生素K
维生素K可以促进血液凝固，如果怀孕期间发生出血的并发症，维生素K有助于保护母亲和胎儿。
补充剂量：孕期适宜摄入量是80μg/天，哺乳期85μg/天。
补充期推荐：孕晚期（怀孕后28—40周）
推荐食物：牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕等。
9.维生素B1
维生素B1在能量代谢中起辅酶作用，可促进碳水化合物和脂肪代谢，为神经组织提供所需能量，维持和改善胃肠道功能，可有利于恶性呕吐的缓解。近年来我国南方一些农村地区单纯食用精白米的情况增多，又缺乏其他杂粮和副食品，故使孕妇发生维生素B1缺乏的情况有所增加。
补充剂量：孕中期适宜摄入量是1.4mg/天，孕晚期和哺乳期1.5mg/天。最高的耐受摄入量为50mg/天。
补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12—28周）
推荐食物：全麦、燕麦、猪肉、花生、茄子、西红柿、小白菜、牛奶等。
10.维生素B2
维生素B2是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，它还参与体内碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢，并有维持正常视觉机能的作用。
补充剂量：孕中期适宜摄入量是1.4mg/天，孕晚期和哺乳期1.5mg/天。
补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12—28周）
推荐食物：奶制品、动物肝肾、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜、柑橘等。
11.维生素B6
维生素B6是促进氨基酸吸收、蛋白质合成以及神经、脂肪代谢的重要物质，是胎宝宝生长发育必不可少的营养物质，在临床上，妇产科医生常用大剂量维生素B6治疗妊娠呕吐。
补充剂量：孕期适宜摄入量是2.4mg/天，哺乳期2.1mg/天。
补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12—28周）
推荐食物：绿色蔬菜、麦芽、小麦麸、大豆、肝、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、核桃、花生等。
12.维生素B12
维生素B12可以促进红细胞的发育和成熟。
补充剂量：孕期适宜摄入量是2.9μg/天，哺乳期3.2μg/天。
补充期推荐：孕中晚期（怀孕后12—28周）
推荐食物：动物肝脏、奶、肉、鱼、蛋等。
13.碘
碘（lodine）是人体必需的微量元素之一，用于合成甲状腺激素。根据《中国居民膳食营养元素参考摄入量》2013修订版给出的孕期适宜摄入量是230μg/天，哺乳期240μg/天。最高可耐受摄入量是600μg/天。
补充期推荐：备孕期（孕期12周）或者孕早期（怀孕后1—12周）
推荐食物：海带、紫菜、海参、海蜇、龙虾，葡萄、橘子、香蕉等，芹菜、菠菜、小白菜、青椒等。
14.锌
孕早期缺锌的话会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。
补充剂量：孕期适宜摄入量是9.5mg/天，哺乳期12mg/天。最高可耐受摄入量是40mg/天。
补充期推荐：备孕期（孕期12周）或者孕早期（怀孕后1—12周）
推荐食物：牡蛎、动物肝脏、蛋黄、粗粮、核桃、蘑菇等。
参考文献：《中国居民膳食营养元素参考摄入量》2013修订版
Tips：维生素补充不是越多越好，在补充单一剂量的营养品和综合营养品时，要留意同一种营养素是否过量，不要服用重复剂量的营养品，以免浓度过高，反而影响健康。
文：公众号-妈咪学前班
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