书声 2019 / 刘敏捷
首先前置两个问题
1养成习惯有什么好处？
2养成习惯难在哪里？
养成习惯一定有好处吗？养成习惯，为什么难？这里其实有一个隐含假设，其实是要养成“反人性的”但是对自己长远有益处的习惯。
习惯的养成，可以是自然而然的。其实不加任何干预，人都会养成非常多的习惯。因为大脑为了节能，天生就会将某些固定出现的pattern固化到大脑里。有些外界刺激经常出现，会刺激到大脑的某个区域，然后对于这些刺激做出的回应，又会刺激到另外一些区域，这中间的刺激是通过电信号的传递。这些神经电信号经常通过的回路，如果经年累月的被反复的激活。这条回路上的神经元以及神经元之间的连接就会加固，直到一旦外界刺激出现，就会出直接下意识的自动产生反应，一个“习惯”就养成了。而不经常被用到的神经元以及神经元连接就会减弱甚至被减除。这样做的好处是可以减少能量的浪费，大脑就相当于手机的CPU，能耗相当的大，默认设置就是节能的。
那为什么大家觉得养成习惯会很难呢？
这是因为大家要对抗这些自然而然就会形成的习惯，比如说，喜欢吃甜食；比如说，贪图享乐。大家要养成的习惯是类似像热爱阅读这样子的“反人性”的习惯（人的本性更容易养成看短视频的习惯）。
受这本书给的启发可以借用指数和线性的比较说明养成类似习惯的难度难在什么地方。
1、行为和结果之间有一个鸿沟。
一项“反人性”好的习惯养成一条道B点才能看到收益。说现在控制饮食并增加运动，效果可能半年之后才能显现。而眼前触手可得的美味的奶茶、咖啡，喝下去就能获得好的体验。在你养成这个习惯，到你这个习惯产生收益的这个结果之间，是有巨大的距离的。也就说行为到结果之间有一个巨大的鸿沟。小朋友从三岁开始识字，可能要到七八岁甚至更大的年龄才可以独自阅读密密麻麻的文字的印刷品。而看到这些文字到对自己产生可见的收益，也许要更久远（如果这个收益定义为产生收入的话）。
要克服这个鸿沟：
首先需要的是眼光和格局。要看到某些行为对长远有利，这需要眼光。光看到可能还不够，有所取必定意味着有所舍，这个需要格局。将军赶路，不逐小兔。“喂养”某一条回路，可能意味着放弃“喂养”另一条回路。
其次要建立及时反馈回路，因为一直到B点才得到反馈，需要等太久。这需要建立一个系统，这个在后面详述。
2、习惯的养成需要经年累月的重复
因为新习惯的养成并不像智能手机下一个APP那么简单，需要经年累月的刺激某一固定的神经回路。
要经年累月的重复，就要有储备和忍耐。因为通常在A点和B点之间，投入是大于产出的。需要有足够的储备和忍耐来熬过短期。以写作输出为例，前期需要大量的输入、大量的练习，很长一段时间付出大于回报。如果没有足够的储备，可能就需要先到流水线上或者是工地上赚生活费。以小孩自己吃饭为例。让他自己吃，你就需要在旁边很有耐心的等。甚至他做了很多次都做不好。吃的慢，还有可能把桌上身上地上弄脏。最开始父母喂绝对是更省力的，又快又好。衣服也是一样，他扣一个扣子的时间，你可能把他一身的穿好了。
有了眼光、格局和储备、忍耐。什么办法可以减少习惯养成的阻力，提高提供养成的效率。本书给出的方法是建立反馈回路：提示，渴求，反应，奖励。
整个习惯循环是通过提示唤起欲望。反应指的是提高行为的能力，减少行为的阻力，最后通过奖励正面强化。下面是四个步骤的列表。
提示：在环境中植入各种提示。这渴求个可以跟营销者学习，广告商会各种植入。如果要瘦身，可以在门口放上体脂秤，每次经过都称一下。将热量高的食物都放到视线以外比较难拿到的地方，甚至可以送朋友。环境中放上一些自己想达到的身材照片。每日的饮食简单估算碳水化合物、蛋白质和油脂的摄入是否均衡，没有超量。吃零食的时候根据包装上的营养表，换算它相当于多少碗米饭，相当于要运动多少公里。可以参看另一本书叫《掌控》。还可以买个小米手环，每天让自己走超过1万步。没有走到手环这样的数字就会提示动量不足。第1条主要讲的是环境的重要性，希望养成某些习惯，就找到有这些习惯的人群，跟他们待在一起就更容易成这些的习惯。BTW，在书声的群里面就会提示自己要阅读和输出，有利于养成阅读输出的习惯。
渴求：人都是先有情情绪才有行动。某种习惯的好处要比较久才能看得到，不能将这个好处可视化，拉近好处跟现在行为的一个距离。让自己清楚的“看”到这个习惯跟自己有什么关系。比如说小朋友刷牙，好处其实在刚开始练习刷的时候是看不到的。要等到几年以后长蛀牙，才可以看到刷牙的好处。所以可以通过绘本或者通过其他小朋友的虫牙照片。拉近刷牙的好处与他的距离，产生情感的连接。家长也及时的给予反馈、鼓励和肯定。一个大的目标才成小的目标，阶段性的成果及时去给予肯定和庆祝。开始只要刷就及时鼓励，慢慢的应到越刷越好。这样的目的是让他看到刷牙的好处，一刷牙就可以得到父母的关注和肯定。
反应：讲的是要提升做这件事情的能力，降低做这件事情的阻力。能力都是慢慢养成的。孩子刚学穿衣的时候。一开始很努力的，三五分钟才能扣一个扣子。慢慢的一分钟之内就可以扣上了。一开始只能扣，很容易扣上的扣子，甚至是玩具熊身上的扣子，慢慢的可以扣一些难度系数比较高的扣子了。只是一个简单的扣扣子也需要一个由易到难，由慢到快的过程。小朋友阅读习惯的养成更是这样，不可能一开始就上来看红楼梦原著。开始可以是一些最简单的绘本你读给他听，慢慢的让他自己看图。然后看一些简单的文字。逐渐增加文字，减少图画。所以要养成的习惯，需要把它有计划的拆成小的步骤。适应他的能力，挑战太大超过他的学习区，会给他比较大的压力，产生挫败感，不利于习惯的养成。你面对的阻力越小，你坚持的可能性就越大。这一条的主旨是，尽可能确保做这些具有长期回报的事简单易行。习惯需要的能量越小，它发生的可能性就越大。也是《微习惯》中提到的，每天做一个俯卧撑的意义所在。
奖励：激励是对行为的正面反馈。奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助大脑区分有用和无用的行为。前面讲的父母的关注和认可也可以看作是一种奖励。这是著名的斯金纳提出的通过调整结果来调整行为。
这一条有一个潜在问题就是外在的激励可能会扭曲内在的动机。所以最好不要过于依赖外在的奖励。外在奖励可以用来冷启动，慢慢的让它变成自驱动。相关的内容可以先看《驱动力》。斯金纳也在研究中提出要让外部的奖励随机可以让行为更持久。
关于习惯的养成还有一些其他的模型。
Fogg总结了一个很著名的公式：B=M×A×T。B是行动Behaviour，M是动机Motivation，A是能力Ability，T是触发器Trigger。
《上瘾》里也提到了一个上瘾模型：触发、行动、多变的奖赏、继续投入形成一个循环。
后话
指数思维是长期思维，父母比孩子看得长远，大老板比员工看得长远。与此同时要挨得过短期。比的是眼光、格局、储备、忍耐。
很多人提问题问解决方案。听到建议时希望能给出具体技巧（tips），都隐含着期望直接发挥立竿见影的效果，希望能有捷径，希望有用，这些都有线性思维的影子。
方向、启示、埋下种子，无用，指数思维的影子。
贫穷限制想象（注意力的带宽）：高筑墙，广积粮，缓称王。
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