【Rafen觉察N201打卡Day175】2025/1/12
W15D1
事件+想法～感受
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W15D1
学员姓名：Rafen
课表名称：基础训练与短冲
跑步时间：2025/01/07
跑步时：17:45-18:25
跑步地点: 沿河绿道
跑鞋： Lining super light
跑前热身：原地开合跳+踢腿
跑步感受：今天腊八，回来的路上感觉好冷，有那么一瞬间想要么不跑了，到家后还是条件反射般换好衣服出门。同步了短冲课表发现手表自动推荐了个基础训练，再按一下就提醒说发现我近期有过长距离训练建议如此这般，于是记圈来了5km然后短冲15s休息50s循环了7组，然后跑回家的路上手表没电了，吃好饭拉伸手表充电安排女儿睡觉，没想到自己又先睡着了，一觉醒来还好仍是在今天，换床戴表打卡一气呵成，马上继续睡觉
跑后拉伸：肌力课表拉伸项目
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W15D2
学员姓名：Rafen
课表名称：肌力训练
肌力时间：2025/01/08
肌力时长：19:00-19:40
肌力地点: 家里
跑鞋： 无
肌力热身：无
肌力感受：一如即往的肌力延时25分钟的课表做了40分钟。
1.前平举自重深蹲12*3
2.弓步转体20*3
3.单腿硬拉15*3
4.保加利亚深蹲20*3
5.深蹲跳10*3
看似简单的五个动作，从模仿到勉强完成，每一个都有不为人知的难点，就说第一个自重深蹲的规范姑且不说前平举的手酸是完全始料不及的。而弓步转体的逆转从身体到手臂完全就像不是自己的一样。单腿硬拉是站都站不稳一边看视频一边扶墙做完。保加利亚深蹲属于老朋友了还是很不客气。深蹲跳开始看看只有10个一组，看着视频小姐姐的轻松拿捏以为不过如此，实际做的时候发现蹲着蛮吃力起跳也不轻松。
肌力做完没有额外拉伸的结果就是虽然看着姿势不算规范但是只要牵扯到的肌肉都瞬间发出了抗议，刚刚打到一半去陪女儿结果自己又睡着了，继续换床打卡，区别在于变成了第二天补卡，不知道再睡会儿会不会这些肌肉会不会罢工，晚安拭目以待[让我看看]
肌力拉伸：肌力课拉伸省略
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：4
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W15D3
学员姓名：Rafen
课表名称：选修课拉伸
肌力时间：2025/01/09
肌力时长：22:00-22:30
肌力地点: 家里
跑鞋： 无
热身：无
感受：无意间发现今天课表里的选修课，看看是常规跑后拉伸，暗想这套动作我熟悉的呀，安排！
没想到昨天肌力训练后没有拉伸欠的债，今天如数还上了。
放松脚踝脚背还算轻松，拉伸小腿的时候明显感觉小腿肌肉（姑且算有）僵硬，到半劈腿（拉伸大腿后侧）那是怎一个酸爽了得，低弓步变体和仰卧穿针式（拉伸臀部）还算稳定可能昨天肌力没影响到相关肌群，低弓步（拉伸髋）的时候最累的居然是胳膊，到最后一个蹲（拉伸大腿内侧）的时候曾经的轻而易举今天变成了举步维艰。
拉伸：无
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1 注：说不上疲劳主要是酸爽。
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
W15D4
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W15D4
学员姓名：Rafen
课表名称：轻松跑
跑步时间：2025/01/10
跑步时：7:20-8:15
跑步地点: 沿河绿道+公园
跑鞋： Lining super light
跑前热身：原地开合跳+踢腿
跑步感受：今天的课表是50分钟的轻松跑，昨天睡的比较晚，正常醒来出发安排，好在女儿已经开始居家不用急吼拉吼送她，顺路买个早餐一切刚刚好。
一早零度左右的气温还是有点儿冷的，好在冬天跑起来温度就上来了，只是手和脸有点儿挑战，轻松跑主打一个轻松，起跑的时候肌力训练留下的痕迹还是能感觉到一点儿僵硬和撕扯，1k过后基本没有什么影响了，于是乎还感受到了臀部发热，难道传说中的臀部肌群开始协同运作了吗？好神奇。
一早的阳光很好照在古美公园的湖面上，反射出一种悠远的深蓝，叠加岸边七彩的桨板，让我想起十多年前丽江泸沽湖畔的小船。
跑后拉伸：晚点安排
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
古美公园桨板
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W15D5
学员姓名：Rafen
课表名称：有氧动力跑
跑步时间：2025/01/12
跑步时：8:30-10:00
跑步地点: 传说中的大神圈
跑鞋： Lining super light
跑前热身：原地开合跳+踢腿
跑步感受：周日例行有氧动力跑课表，按计划送女儿上了参观商飞的大巴来到传说中的大神圈起点，正好看到一批无限未来晨跑的小伙伴，获悉几个妈妈已经开跑，想着应该能碰到吧。
没跑以前还是觉得蛮冷的，简单热身后开跑，按课表先是慢摇10分钟，跑起来配速直接到了6分，接着20分钟压心率，也基本在6分配，到后面先是一个30分钟配速要求5:35 - 6:05，还是贴着6分配走了，中间看到铁人教练带着精英队过来测速，还意外收获几张跑步的照片。想着要不今天就按6分配定速巡航跑完拉倒。特别是看到最后一个30分要求5:35-6:35的时候想着这下6分配妥了。
直到最后一圈华波追上来，我还笃悠悠的继续按6分配跑着，接着手表提示还有最后一圈，看着华波远去的背影，耳边突然响起师姐广德大铁把油烧光，就想着索性加快步伐跟华波最后一圈吧，结果跟到桂平路口她直行回家了，我右拐继续我的最后一圈，速度提上来的感觉还蛮舒服的，有种酝酿了很久后冲刺的爽快。跑动过程貌似有感觉到臀部肌群协同作用。
跑后拉伸：到家后婉拒了东哥一起买菜的邀约认真按课表做了拉伸，儿子和同学约了去武康路看完豪车要回家吃午饭，拉伸完正好东哥买菜回来，开启周末居家日常。
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
LSD
最后提速跑了一圈，红色更快完美覆盖了前面的蓝色更慢🤭
跑步的假像
一周跑了三次练了两次肌力跑休两天，已经是我历史最好训练记录了，冬训今年更是绝无仅有的破冰了，锡马没中候补了一个，接下来看苏马了，参加训练以前一个跑马计划也没有，进了跑步群跑马计划一个接着一个，一来是近朱者赤一来是也想检验一下训练的效果。
人生就是这样，用不同的体验打开人生的不同面，挺好。
期待
就这样
渴望
每一次独立自主地跑步的时候都在探测自己身体的安全边界，在与自己身体连接的过程中发现自己身体的价值和爱。
生命力
独立自主↑安全↑连接↑价值感↑爱↑
三句话
1.跑起来就知道自己几斤几两了
2.跑起来就知道距离有多遥远了
3.跑起来就知道时间有多长短了
一件事
跑起来
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