跑步，对场地和外界条件要求最低的一项有氧运动，是越来越受欢迎、受众越来越广了。操场、公园、马路以及热火朝天的健身房，无处不见跑步的人。
跑步后拉伸的重要性不言而喻，科学的拉伸既可以放松刚刚锻炼过的肌肉、缓解肌肉疲劳，又可以防止肌肉结块，从而避免跑出大粗腿。
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但实际上，很少见到有人跑完认真的去做拉伸。一是拉伸意识淡薄，其实不仅仅是跑步，在大多数的运动后，拉伸都是必不可少的一个环节；二是不知道如何拉伸，所以每次草草了事。今天给出的这组瑜伽动作，全部做完，差不多只要5-10分钟的时间，就可以很好的照顾到全身需要放松的肌肉。
01 下犬式
跑步后做下犬式，可以拉伸腿部后侧和臀部的肌肉、延展侧腰和背部。
下犬式
体式要点：
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俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型
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将脊柱拉直，向斜上方延伸
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脖颈放松，自然的看向双脚或地面
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手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提
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膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持20-30次呼吸
功效：
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有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色
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强化手臂、背部和腿部力量
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拉伸腿部后侧肌肉
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打开肩膀
02 双角式
手臂和肩背部能在双角式中得到拉伸，腿部后侧也能再这个体式当中感受到强烈的伸展。注意下图中，脖子过于紧张，做的时候放松脖颈。
双角式
体式要点：
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山式站姿，将双脚打开与髋同宽，双手在体后十指交叉、掌心相对，手肘伸直
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吸气，将脊柱向上延展、头颈后仰
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呼气，用下巴带动上半身，以髋部为轴，向前向下去折叠
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腹部尽可能去贴靠大腿，额头往小腿的方向去贴，保持脊柱拉长延展的状态，不要拱背
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双手保持十指交叉，手臂自然向前向下，肩胛骨内收
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每一次吸气，让背部再一次拉长，呼气，让你的上半身和腿部贴合的更近一点，脖子放松
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保持稳定、均匀的呼吸15-20次后，慢慢的还原
功效：
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缓解肩颈酸痛
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改善抠肩等不良体态
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滋养背部、缓解坐骨神经痛
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有效的抵抗地心引力，让血液回流到大脑，缓解大脑供血不足、头晕等症状，改善面部肤色
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预防胸部下垂，美化腿部线条
03 骑马式
大腿前侧以及腹股沟处的肌肉可以在骑马式当中得到充分的伸展。
骑马式
体式要点：
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右腿向前屈膝，左腿向后撤，将左脚背和左膝盖贴地
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让右大腿和小腿大概呈90°，左腿尽可能往后伸
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双手放于身体两侧，上半身直立向上延展，可以做到的话，微微后弯，打开胸腔
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髋部指向正前方，将髋部往下沉
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保持稳定的呼吸，去感觉左大腿前侧肌肉的强烈拉伸
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15-20s之后，还原，做另外一侧
功效：
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拉伸大腿前侧的肌肉
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打开髋部
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扩展胸腔
04 坐角式
坐角式可以很好的拉伸到我们腿部内侧的肌肉。当然不用做到像模特这样的程度，根据自己的情况，在自己的能力范围内去做拉伸即可。
坐角式
体式要点：
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坐姿，双腿往前伸直，吸气，将双腿向两侧打开，在自己的极限处往回收一点点
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脚尖回勾，将臀大肌往上拨开，让坐骨坐实于地面
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脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下，身体慢慢向前趴送
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根据自己的情况，用指尖、手肘撑地作支撑
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每一次吸气，再一次拉长脊柱
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呼气，上半身再一次向前向下，直到你的整个上半身完全贴地，这一步根据自己的情况，做到自己的极限处，注意不要拉伤
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保持15-20次呼吸后，慢慢的将身体推起来，轻轻拍打双腿内后侧
功效：
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拉伸腿部后侧和内侧的肌肉，美化腿部线条
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缓解坐骨神经痛
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打开髋部，增强髋部的灵活性，促进骨盆区域的血液循环
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调节月经不调、妇科疾病，缓解痛经
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滋养脊柱，美化侧腰线条
05 眼镜蛇式
身体前侧的拉伸，就靠眼镜蛇式了。
眼镜蛇式
体式要点：
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俯卧于地垫，将双手放于胸部两侧，掌心压地
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双脚打开与髋同宽，脚背贴地
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吸气，伸直双臂，从腰部抬起上半身，耻骨不离地，如果腰椎感觉有压力，可以将双手往前挪动一点，或者弯曲手肘来做
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呼气，头颈后仰
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保持3-5次稳定的呼气，还原头颈，慢慢将身体一节一节的落回地垫
功效：
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轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官
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对胃病、消化不良和便泌有很好的疗效
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滋养、柔软、拉长脊柱
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刺激甲状腺，扩展胸腔
06 仰卧扭转式
仰卧扭转不仅可以拉伸大腿外侧和臀部的肌肉，还可以让腹部和背部的肌肉得到充分的放松。
仰卧扭转式
体式要点：
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仰卧，双腿并拢
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弯曲双膝，大小腿呈90°，大腿与地面垂直。双手体侧平举
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呼气，双膝倒向右侧地面，同时头颈倒向左侧，眼睛看向左手
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保持10-15次呼吸后，换另一侧重复，注意整个过程双肩不要离开地面
功效：
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放松整个腰背部
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按摩腹部器官
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消除腰腹多余脂肪
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运动后的拉伸一定要轻柔、适度，以防拉伤。这些适合跑步后拉伸的瑜伽动作，爱跑步、爱运动的你，一定不要错过哦！
我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。
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