《拖延心理学》读书笔记(下)

《拖延心理学》读书笔记(下)

上一篇跟大家一起分享了拖延的表现，及拖延形成的原因。今天，继续跟大家分享这本书的主体部分：如何克服拖延心理。

一、制定明确的目标与可行性计划

超出能力范围的目标，会让我们在达不到要求时变得不知所措，从而通过拖延让自己从中退却。因此制定一个可操作的目标是摆脱拖延心理的关键一步。

一个具有可操作性的目标，具有以下特征：

1.可观察性。别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是可以看到你所做的事。所以要用行动来定义你的目标，让它具有可观察性。

2.具体性和特殊性

要将目标具体化，为了达成目标，你究竟要做些什么，具体在什么时候做，还有谁会在那里等等。将要做的每个地方标示出来，然后采取具体的行动。

3.目标可以被分解成几个小的步骤。目标不管是大是小，都可以被分解成几个小的明确的步骤。然后锁定一个个你可以完成的小目标，因为每一个小目标都要比一个遥远的大目标更为生动和清晰，所以也就更容易被达成。当所有的小目标都完成后，你的大目标也就实现了。

4.第一步可以在五分钟中内被完成。缩短第一步完成的时间，当你实现第一步这个小目标时，可以获得进步感和成就感。尝到甜头后，会有更多的信心和动力，一小步一小步地实现最终目标。

二、学会合理利用时间

时间是拖延者面临的最大挑战之一，他们跟时间的关系是一厢情愿的，他们希望发现比客观时间更多的时间，仿佛时间可以无限拉伸。因此，拖延者要学会管理时间，改变对时间的态度。

为了更现实的运用时间来达成目标，提前做计划是明智之举，当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措。计划要务实合理，围绕脚踏实地做事情这个核心。

同时要学会制定每周日程表，列出必须做的事情，它既能让我们对剩余时间做到心中有数，又能清楚时间具体用在哪些地方，有利于进行自我监测。

最后，当为实现目标工作了一段时间后，要将自己的进步记录下来，以记录的方式监测你的进步，使你能够看到事情积极的一面。同时将你的努力记录下来，也可以看作对自我有效行为的奖赏。记录得越及时，奖赏的效率就越显著，减轻拖延的一个重要因素就是更快的给予奖赏。

这种对时间的自我监测，有助于增进工作时间和提升工作成就，有助于使拖延者的时间变得更为现实，它作为一个有形的证据，让你对自己怎样运用时间有主观的认识，从而在行动中进行纠正。

三、学会“接受”和“拒绝”

要做出接受什么和拒绝什么的决定，有时候是一项很大的挑战。当我们不能直接拒绝的时候，我们可能会通过拖延来间接的拒绝。因此我们要学会有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接的表达出来，而不应该通过拖延的方式来拒绝。

要学会接受来自他人的支持。拖延者通常对寻求他人的帮助，怀着矛盾心理。他们觉得自己能够而且应该做所有的事，寻求别人帮助或是依靠其他人，就像一种失败。但事实上，寻求他人的帮助是利用你跟其他人的关系，来帮助自己采取行动，并推动自己向前迈进。因此，我们要学会接受他人的支持。

其次，接受个人成长的挑战。拖延常常是从挑战中退缩的一种表现，但挑战是有利于成长的。拖延者往往会对没有完成的事情感到愧疚，而不允许自己做那些带给他们快乐的事情。因此要尝试新的挑战，做更多自己热爱的事情。

最后要学会拒绝那些没有意义的追求。学会找出那些对你没有帮助或者并不十分重要的事情，并对他们说不。让你退步的人和事，空洞性事务，不必要的事情，不合适的人等，这些拖我们后腿的事，通通学会拒绝。

四、学会利用身体减轻拖延

花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，这些可以让你更勇于面对那些被你拖延的事。因此，需要多运动，利用运动将你从拖延的麻痹状态中解救出来，产生一种希望。通过运动，让身体和心灵更有平衡感，更稳定，更轻松。当你的身心处于和谐的状态，你就准备得更为充分，随时处理那些等着你去处理的事情。

关于如何摆脱和征服拖延心理，本书提到的方法主要是以上这些。另外作者还对拖延者提出了一些建议和摆脱拖延的技巧。克服拖延的第一步，请摒弃你对拖延的恐惧，羞耻，担忧以及自我憎恶，只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下，你才能看清自己为什么会拖延，才可能让拖延之手从你的生活中松开。

就像书中所说，拖延真的就像一颗蒲公英，它具有错综复杂的根须，很难完全根除。我们不但要认清拖延的根源，还需要做一些事情，防止它主导你的生活。我们要学会用书中提出的各种建议，一步一步征服自己的拖延心理。

即使不能一下子全然改观你的处境，也请你拔出这些蒲公英，一次一颗，这样你的花园才不会被蒲公英全部占据，才有空间种植其他你喜欢的植物。

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