《自控力》读书笔记

此文是《自控力》读书笔记，摘录文中好句。

书名：《自控力》
作者：凯利·麦格尼格尔
出版社：印刷工业出版社

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

挺高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。
自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

一、意志力从何而来，如何获得更多意志力

核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

1. 我要做，我不要，我想要

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

2. 我要做，我不要，我想要的神经学原理

前额皮质分成了三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量，
（1）前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。
（2）右边的区域则控制“我不要”的力量，它能克制你的一时冲动。
以上两个区域一同控制你“做什么”。
（3）第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

3. 深入剖析：认清两个自我

意志力挑战就是两个自我的对抗。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。
如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。

4. 意志力第一法则：认识你自己

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。如果你心理在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。

能在购物环境中降低信息处理能力的东西都能刺激消费者的购买欲。商家可以用一些办法来抑制信息处理能力，并从中获利。

5. 意志力实验：回忆一下你的决定

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。

至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。

利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

6. 训练大脑，增强意志力

人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。

如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。通过一定的训练，人脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。
例如：如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。

如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

7. 意志力试验：5分钟训练大脑冥想

（1）原地不动，安静做好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在点子上。背挺直，双手放在膝盖上。
（2）注意你的呼吸。
吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。
（3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，试着专注于呼吸本身。

二、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

1. 一种新的威胁

应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望在你的内心和身体里，没有办法自动消失。

应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式，一种对抗这种新威胁的方式。

2.深入剖析：什么是威胁？

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部事件，但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，使我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。

3.意志力本能：三思而后行

自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。

你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。“三思而后行”反应就是让你慢下来，当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。

4.身体的意志力“储备”

对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。
当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。

相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变一度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。

很多因素会影响到意志力储备，比如：

• 你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）
• 你住哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）

任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心理变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。

5.意志力实验：通过呼吸实现自控

快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。如果做不到，当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。

放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

6.意志力奇迹

对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。

锻炼的长期效果更加显著，它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

• 我需要锻炼多久？
  改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以如果你只是花5分钟在小区里走走，好处也很多。
• 什么样的锻炼最有效？
  身体和大脑是协调一致的， 所以，只要是你想做的，就是最好的起点。
  散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。

任何能让你离开椅子或床的活动，都能提高你的意志力储备。只要做运动就要比什么都不做强。任何身体的活动都能让你受益， 即便你不是穿着运动鞋或是挥汗如雨。

7.意志力实验：5分钟给意志力加油

如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。
“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。

8.睡出意志力！

如果你每天的睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、收到欲望。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应对“我想要”的意志力挑战。

如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。

睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量，因此睡眠时间不足6小时的人肥胖概率更高；睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。

睡眠不足会让你起床的时候大脑受损，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。幸运地是，睡眠不足时补上一个好觉就能恢复如初。
即便你前一晚上没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。

9.自控力太强的代价

自控力是有代价的，集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

10.意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。

能提高意志力的“放松”是真正意义的身心调整。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会轻松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏，保持这种状态上5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

11.深入剖析：压力和自控

压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。
压力→应激反应，让身体获得能按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。
自控力→三思而后行反应，将这些能量输送进大脑，不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。

想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

三、累到无力抵抗

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

1.自控力存在局限

人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。

每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。自控对于大脑来说需要很多能量，但我们体内的能量供应毕竟是有限的。所以尽量把最重要的事放在第一位去做。

2.能量危机

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

自控有“能量预算”模型，对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。

3.饥饿难耐的人不该拒绝零食

资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向长期的投资。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。现代人在饥饿的时候更愿意冒险。

当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。

4.意志力实验：意志力饮食方案

大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的实物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

5.意志力实验：锻炼意志力

只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话（比喻），我们也应该能训练它。在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

• 增强“我不要”的力量：不随便发誓，或者不说某些口头禅。
• 增强“我想要”的力量：每天都做一些事用来养成习惯或不再找借口。
• 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的联系。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

6.自控力是否真的有极限

虚假疲惫：运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。

运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。

疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。

7.深入剖析：你的疲惫感是真的吗？

下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。

8.意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？

发现自己最重要的“我想要”的力量。也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。你可以考虑以下动机：

• 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功？
• 如果挑战成功，还有谁会获益？你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事？你的成功会怎样帮到他们？
• 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。

实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

四、容忍罪恶

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

1.为何善行之后会有恶性？

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。“道德许可”（moral licensing）：当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动，而冲动常常会允许你做坏事。

“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。“道德许可效应”也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的。

大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动，而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

2.许可的诡异逻辑

任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。更普遍的是，即便有些事情我们本可以做，但实际上没有做，我们仍会觉得自己应该受到表扬。

我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，但我们无论如何都坚信直觉。因为过去的善行而感觉良好，这让你为今后的纵容找到了借口。

“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

3.深入剖析：善与恶

• 当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？
• 当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“坏”了？

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。注意观察一下，你是否因为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。

大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的接口。在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。在面临诱惑的时候。你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果，它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴、

目标释放：当你取得进步的手，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。

在实际生活中，这意味着，前进一小步会导致你后退两大步。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。

关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉。

你要清楚自己做了什么并盯紧自己的目标，为了实现目标，你要愿意付出更多，这样进步才可以激励人，甚至可以提高未来的自控力。但在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。

4.意志力实验：取消许可，牢记理由

记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想， 你当时为什么能拒绝诱惑。

5.今天犯错，明天补救

有时候，大脑对能完成目标的可能性感到兴奋， 它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择，那个没有被满足的目标（及时行乐）便成了首选。

这很好解释了，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。这种乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。

6.为什么说，明天总有时间做（向明天赊账）

对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。

人们为理想世界作出预估，却在现实世界里生活，把预估看得很重，所以安排未来的自己多做些事情，弥补自己之前的糟糕表现。但实际预估远高于现实，人们不觉得过去的现实是真实情况，不觉得最初的预估是不切实际的理想，相反，会觉得过去的现实是特殊情况。

如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如已开始就不要设定这个目标。明天和今天毫无区别。

7.许可陷阱、光环效应

我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。我们迫切想给诱惑我们的对象加以到的标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

当我们向获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。只要是你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。

你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可？比如“买一送一”、“满500减50”、“全天然”、“有机”、“为了慈善”。

当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

8.你觉得自己是谁

我们需要觉得自己想成为做正确事情的人。从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们的内心深处认为，真正的自己想做件坏事。

从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。

五、大脑的弥天大谎

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

1.“我想要”的神经生物学原理

当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们的手。

大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，并且愿意为了获得这种感觉付出努力。这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。

多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。当奖励系统活跃的时候，人们感受到的是期待，而不是快乐。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如美食、咖啡香味、商品半价招牌、承诺让你变得富有的广告等。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。

每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑都会释放大量的多巴胺。

2.我们需要多巴胺

现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。奖励的承诺可以用我们上网时的行为来打比方——我们搜索，再搜索，搜索更多，像强迫症一样查看自己的设备，我们不停地点击刷新按钮，不停地点击下一个链接，期待下一个视频，下一条消息能让我们满足。

我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意，但实际可能永远不会满足，一个看完了接着看下一个，总在期待下一个，直到精疲力竭才停下里。

手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。

玩电子游戏时会产生多巴胺，具有不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经元不停燃烧，正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。

3.深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？

多巴胺在刺激行为中起的作用主要表现在：减缓或减少运动、抑郁以及间歇性紧张症。当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺和一想到要停下来就不断增长的焦虑足以让我们一直上瘾。

4.分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

商家在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”，并不停利用这一点对你进行剥削。你的大脑快速计算出省了多少钱，并且（毫无逻辑地）认为这个差价是你赚到的钱。

商家也可能通过味觉来让消费者产生并不存在的欲望。让人食欲大开的气味可能很快就会引发你的奖励承诺。当你接触到气味分子的时候，大脑就会开始寻找气味的来源。

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，当我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”的力量。

让我们观察了一下，你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御它们了。

5.让多巴胺发挥作用

和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋，它会促使我们去做任何可能获奖的事。

6.多巴胺的阴暗面

奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了，这是因为多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。

在追寻目标时，大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺，当这些区域充满多巴胺的时候，你就会感到欲望。

当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放，结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。

我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

7.深入剖析：欲望的压力

通过观察自己的主要关注点，通过观察自己最常关注的东西、一直想满足的欲望和愿意去做的工作，甚至是折磨自己的东西，我们就能发现自己想要的东西。我们以为我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐，我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。

奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。追去奖励时多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。

当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。

我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。

8.欲望的重要性

解决问题的方法不是消除欲望。没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。当一个人不再期待快乐的时候，他变失去了期望，最终会陷入抑郁。

快感缺乏——认为生活就是一系列的习惯，没有对满足感的期待，不再需要快感，失去了动力。

当我们的奖励系统平静下来时，我们并不会感到满足，而更可能表现得冷漠。

9.奖励的悖论

奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑，没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。我们在受到诱惑的瞬间要清楚记得，不要去相信大脑的弥天大谎。

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。

欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

如果你总是拖延着不去做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，注意观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺是否相符。

六、那有如何

核心思想：

1.情绪低落为何会使人屈服于诱惑

想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，都是人类的本能。当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。

当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你做它认为能带给你快乐的事情。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

2.意志力实验：尝试一种有效的解压方法

• 最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
• 最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、Y一氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

“恐惧管理”心理现象：当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

比如，烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。

有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？