猫式和虎式

猫式

以四角板凳式开始，双膝分开与骨盆同宽，脚尖回钩，双手分开与肩同宽，十指大大的张开，压实垫子，保持我们的肩膀和手腕在一条直线上，收紧腹部，背部展平，吸气时，将我们的双肩外旋打开向后，同时将你的腰椎下沉，臀部向后，下巴微微的向上去扬起，同时感觉我们颈部前侧伸展，呼气时，低头含胸弓背，将脊柱向上去找天花板，眼睛看向双腿之间，……

吸气抬头凹背 呼气低头含胸弓背

……

吸气身体回正

呼气，臀部坐于脚后跟，回到坐姿放松

功效:灵活脊柱，伸展背部和肩部，同时按摩腹部

虎式

以四脚板凳式进入，双膝分开与骨盆同宽，脚背贴地，双手分开与肩同宽，十指大大的张开压实垫子，保持手腕在肩膀的正上方，腹部收紧，背部展平，吸气抬头沉腰，将右腿向后伸直向上抬高，绷脚背，大腿肌肉向内旋转，臀部收紧，将髋部摆正，不要翻髋，腹部收紧，胸腔上提，肩膀打开向后，下巴向上，眼睛看向斜上方，呼气，腹部内收，下腰背推向天空，低头屈右膝，膝盖去找向鼻尖，脚尖始终要保持离开垫面，保持均匀的呼吸……吸气，落下右膝身体回正，调整一下双手双脚的距离，换另一侧，吸气，抬头沉腰，将左腿向后伸直向上抬高，绷脚背，大腿肌肉内旋，臀部收紧，避免翻髋，腹部收紧，胸腔上提，双肩打开向后，下巴稳稳抬起，眼睛看向斜上方，呼气，低头拱背收腹屈左膝，让膝盖找向鼻尖，脚尖始终要保持离开垫面，吸气，抬头沉腰，将左腿向后向上，绷脚背，不要翻髋，眼睛看向斜上方，呼气，低头拱背屈左膝让膝盖找向鼻尖……【随呼吸3组】

吸气，左脚落回垫子，身体回正

呼气，臀部向后坐到脚跟上，婴儿式放松

功效:这个动作能使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感。

强壮脊柱神经和坐骨神经。

减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。