️如何有效提高元认知能力

️如何有效提高元认知能力

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️可以通过刻意练习进行提高

坐享训练方式：

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️找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）。

️找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”）。

️闭眼（有人即便睁眼也能做到）。

️缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）。

️把你所有的注意力都放到呼吸上（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来）。

️刻意训练的重点：把所有的注意力全部集中到一点——在当前的训练中，就是你的呼吸。

✨你开始能体会到把注意力全部集中并不是那么容易的事情。️️

✨恰恰是这种“不容易”，才是整个刻意训练的核心：你的元认知能力被激活，然后你在反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。（元认知能力就像大脑肌肉一样，多锻炼它，就会变得越强。）

️有科学证据表明，坐享这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。

✨大脑皮层表面有很多褶皱（也叫“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。

️坐享是一种简单、朴素、有效的“大脑体操”，不涉及宗教，只需要集中注意力在某一处就行。

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兴趣

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️每个人的兴趣不同，但是，每个人在做自己感兴趣的事情之时，很容易进入全神贯注的状态。（每次画画都能进入一个全神贯注状态，忘记时间的流逝，一抬头才发现竟然过去这么久了。）

️全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法——很违背直觉的小方法：

✨通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松。

️教是最好的学习方法

️全神贯注其实分为两种：主动的与被动的。

✨被动的全神贯注大多数人经常体验，比如读小说、看电影、玩游戏等等。

✨主动的全神贯注，相对于被动的，多出了至少一个维度：

️专注于提升某个特定的技能。

️在任何一项兴趣中，都有“必须刻意练习才能获得进步的技能”，要满足这个要求，那因兴趣而产生的全神贯注，才可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。

️找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的，乃至于“干脆停不下来”的兴趣，非常重要，甚至干脆是生命之中绝对“不可或缺”的内容。

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反思

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️所谓“日三省身”，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。➡️这应该是人人天天都要做的事情。

每日反思练习️️

每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘何走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？

️反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

️控制情绪，和控制时间一样，几乎是徒劳的。

✨冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。➡️而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

✨每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。

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思考与行动

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反思一下最近一次的情绪失控，仔细想想失控的根源是什么？如何才能彻底解决问题，进而下一次不会为了这样的事情失控？

✨最近一次情绪失控是在小时候，因为我弟把我的东西给摔坏了，但我当时很生气，我觉得我的东西好好的，他一碰就坏了，情绪上有点不好，最终我仔细在心里面想了一下，我跟他置什么气，他就是那样什么东西都想玩一下，碰坏了就碰坏了呗，已经没有办法修好了，只能在心里想，下次尽量把东西放在他够不着的地方，进过那一次的事情之后，我一般都把自己的东西放好，避免了下次发生类似的这种事情。

如果你有孩子，你应该如何从现在开始刻意训练孩子的元认知能力？

✨可以先让他练习静坐，首先，他要先学会能安安静静地坐在小椅子上，我在幼儿园工作时，就发现有很多小朋友注意力都不集中，而且感觉小椅子上像是放了一个仙人球一样，总想站起来动一动，所以这就是为什么要先练习静坐的原因，刚开始练习可以先让他尝试坐一分钟，之后依次增加时间。还可以给孩子培养一个心趣爱好，有一个自己真心感兴趣的爱好真的很难得，持之以恒就更难得了，还有的就是当孩子犯了错，先不要去批评指责谩骂，先要顾及到他的一个情绪，等待他情绪平静下来，再帮他理清思路，为什么要做这件事，根本原因是什么。

如果你有妻子丈夫，男女朋友，那你应该如何与对方共同刻意训练元认知能力？

✨首先，先让他了解元认知能力的重要性，然后，告诉他训练方法（或者直接分享这篇文章给他看），最后，一起刻意训练元认知能力，训练完还可以进行总结自己的训练心得。

通过观察、阅读、思考，研究一下元认知能力在社交活动中的作用，哪些方面格外重要？

✨与人交谈方面全心全意地倾听，工作方面的专注力，能力提升方面专注专心（进入心流状态）。

如何才能把思考未来，自省反思彻底当作生活中的一部分，就好像是刷牙那样，不做不行的事情？

✨才开始可以先给自己设置一个打卡计划，比如坚持自省反思1/100的计划，一百天说难也不难，说简单也简单，只需要持之以恒，坚持才是最重要的，不能三天打鱼两天晒网，没有意义。最后回形成一个习惯，我自己就是这样的每天三件事在朋友圈打卡，以一百天为单位，已经进行到第十个阶段，也就是944天。