胸肌（pectoralis）分为：胸大肌（pectoralis major）和胸小肌（pectoralis minor）。从下图可看到胸小肌埋在胸大肌内，它是内层肌肉，与我们健身塑形关系不大。
从图可见胸大肌是一大片肌肉，胸大肌肌束外侧止于肱骨大结节嵴，内侧连接胸骨和第1~6肋软骨。所以胸大肌肌肉纤维成呈现类似辐射状排列，呈现扇形，这说明胸大肌不同方向的肌肉纤维可以参与不同方向的手臂动作。
正因为胸大肌面积大参与的动作方向多，为了便于有的放矢的锻炼，我们把胸大肌分为：上胸肌、中胸肌、下胸肌、外侧胸肌及中间沟，这些部分。要知道生理结构上并没有这样的区分。
1、上胸肌锻炼方法：所有手臂上斜动作都会使胸大肌上方的肌肉发挥更多力量。
看下图：上斜哑铃卧推、上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟...
2、中胸肌锻炼方法
对比上面后，可以知道：哑铃卧推、杠铃卧推、中距俯卧撑，可以练习
3、下胸肌锻炼方法
同理：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推...
下图示例了下斜杠铃卧推
4、胸肌外侧与中间沟的锻炼：
外侧：仰卧飞鸟、宽距俯卧撑
中间沟：蝶机夹胸、窄距俯卧撑
拉力器夹胸，外侧和中间沟都能练
5、锻炼方法
锻炼要分组进行，一组20-25个，休息1分钟下一组，每次3-4组
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