2022年末马拉松赛事回归，国内举办了超过50场大大小小的马拉松比赛，新的一年有更多城市宣布加入。不久后长春、深圳、香港马拉松都将鸣枪开跑，全国各地的人们都在传递着对奔跑的享受、对运动的热爱。
马拉松是一项对身体和意志都极具挑战的运动，过程中出现运动性损伤是非常普遍的问题，通常在马拉松比赛结束后一周，骨科门诊中运动损伤患者数量都会明显增加。
一、跑马易造成的损伤
“跑马”极易引发滑膜炎、髂胫束综合症、足底筋膜炎、踝关节扭伤、胫前疼痛、跟腱炎等病症。今天为大家列举其中三个较为常见的：
踝关节扭伤踝关节扭伤是最高发的运动损伤之一，俗称“崴脚”。是由于外力使踝关节活动超过其最大范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂而造成。其中80％的踝关节扭伤发生于外侧，最常受伤的韧带是距腓前韧带。
踝关节扭伤最直接的表现就是出现疼痛、肿胀和跛行等症状，有时伴有踝关节周围大面积皮下青紫，瘀斑。如果不予以重视，日后容易再度扭伤，造成习惯性“崴脚”，甚至发展成创伤性关节炎。
膝关节滑膜炎滑膜炎常伴有关节积液，突然间活动量的增加或损伤是引起滑膜炎的常见原因，最常见于膝关节。没有经过充足准备的初跑者和既往有关节疾患的跑者，跑完步后容易引发滑膜炎。
急性滑膜炎从外表就能明显看出膝关节肿胀，还会出现疼痛，僵硬不灵活的情况。慢性滑膜炎的表现是关节肿胀活动时加重、休息后减轻，严重时也有疼痛感。
胫骨骨膜炎胫骨骨膜炎即胫前（小腿前侧）疼痛，指的是小腿内侧或前方的胫骨受伤症状，这通常是小腿肌肉的过度使用所造成的伤害，在“跑马”中非常常见。
其主要症状是小腿下三分之一左右位置出现撕扯的疼痛，通常伴随着肿胀感，局部骨面有压痛。
二、如何科学地加入“跑圈”
跑者的热爱与坚持虽令人感动，但还是要以健康为首，安全第一，不要让跑步带来的伤痛和不适磨灭了热情。
1、跑前热身与核心力量训练
跑前进行15-20分钟的热身运动，如拉伸、原地跑等，热身后身体微热，关节和肌肉的灵活性提高，这样能够有效避免运动损伤的发生。
核心肌肉力量可以增强身体的稳定性，避免关节过度旋转，从而引发一些伤病。日常进行一些如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等项目的训练，会让跑步过程更加安全稳健。
2、科学评估自身状态
无论全马、半马还是日常跑，不要盲目地追求速度和里程，要时刻关注自己的身体状态，保持舒适的跑步节奏和速度。
尤其在冬季跑步能量消耗得会更快，要及时、适当进行能量补给，不要逞强，若有不适及时止损。另外也需额外注意保暖、防风，预防因温度变化造成身体不适而生病。
3、跑后恢复
跑步结束时，切勿直接在原地停留，要给予身体足够的缓冲时间。慢走3-5分钟，降低心率，放松全身紧张的肌肉、韧带和关节，同时让身体逐渐降温，再过渡到完全停止。
同时也要进行30-60分钟的拉伸活动，这样有助于更快清除肌肉中的乳酸，利于消除疲劳，缓解肌肉酸痛等。
接下来的几天可以做一些针对性的身体按摩，防止肌肉劳损。
不管我们是参加马拉松这种高强度的运动，还是日常跑步锻炼，都要牢记健康生活，健康跑！
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