20200209 week10 《理想体重，从改造大脑开始》

大家好，今天我分享的书是《理想体重，从改造大脑开始》，作者是美国的苏珊·皮尔斯·汤普森博士，姚秋昕、魏宁翻译，机械工业出版社出版。

这是一本被译名耽误的书。本书的英文名为《Bright Ling Eating:The Science of Living Happy，Thin&Free》，直译过来便是“明线饮食法”，直切本书的主旨。作者是一名神经科学家，研究饮食习惯已数十年，提出了“明线饮食法”。本书是她为推广“明线饮食法”而作。

那么，何为“明线饮食法”？

首先，要厘清“明线”是什么。明线，指的是清晰、明确的界限，它让人们不会越界。就如同不吸烟者就是不会去吸烟一样。所以，“明线饮食法”便是画下明线的饮食方法。它包括4个方面：不吃面粉、不吃糖、明确用餐时间和用餐量。

为什么要戒糖戒面粉呢？

作者除了从大脑构造、科学实验、血糖运作等方面来说明面粉和糖（精制）对大脑的损伤外，还列举了古柯叶提纯得到可卡因、罂粟提纯得到海洛因的例子来解释为什么提纯得到的面粉和糖会诱发“食物上瘾”症状。

那么，戒糖戒面粉后，应该吃什么食物呢？

作者提出了“明线饮食法”的食谱原则。即每个人每餐都应摄入适当的蛋白质，佐以适量的谷物、水果、蔬菜和脂肪。（详见笔记）

早餐应包含一份蛋白质，一份早餐谷物和一份水果。

午餐应包含一份蛋白质，6盎司蔬菜，一份水果和一份脂肪。

晚餐应包含一份蛋白质，6盎司蔬菜，8盎司沙拉和一份脂肪。

但是上面说的一份是根据食物的不同而有所区分的。作者对此提出了具体的用餐量。

对于干谷物，以1盎司为准；对于烹调后的谷物，以4盎司为准；水果和蔬菜不得超过6盎司，尤其要谨慎进食含淀粉的蔬菜如玉米等；对于沙拉，则是以混合后的总量达到8盎司为准；脂肪则是黄油、坚果、芝麻酱等含油调味料取0.5盎司为准，牛油果和橄榄油可放宽至2盎司。

在用餐时间上，作者强调了“一日三餐”的重要性和科学性，分析了以4-6小时为进食间隔的科学性，并针对熬夜者、轮班上班者、跨时差航行者的情况提出用餐时间建议。

从用餐量来看，“明线饮食法”确实符合营养学的金字塔结构，而用餐时间也强调了正餐的重要性，“明线饮食法”值得尝试。

附上学习笔记。

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