细说囚徒六艺（五）

囚徒第五艺叫做桥，主要是对腰部力量和柔韧性的训练，反正作为钢铁直男的我，柔韧性什么的，不存在的。

第一式  短桥

第一式其实更侧重臀部发力，除了用来训练外，用作腹肌训练日的放松拉伸动作也是不错的选择，对于日常腰痛的同学来说，这也是一个很不错的康复性训练动作。

训练目标：大多数健康人群可以轻松完成一组30个，腰部有伤的可以逐渐增加训练量，直到腰部得到明显改善后，尝试第二式。

第二式  直桥

直桥借助手臂力量辅助完成挺身的动作，训练难度和第一式比没有明显增加，只是降低了臀部的参与度。

训练目标：大多数健康人士可以轻松完成一组30个，腰部有伤的不要轻易尝试，由于双手的稳定性不如臀部，贸然尝试容易伤上加伤。

第三式  高低桥

利用卧推凳或者其他高度合适的器材进行辅助完成，注意训练动作时注意力集中在腰部，降低手臂的参与程度。

训练目标：第三式的难度主要体现在身体柔韧性上，反正我是不太乐意做桥，能够轻松完成一组30个后尝试第四式吧。

第四式  顶桥

第四式和第五式其实是第六式标准桥的分解版本，第四式利用头支撑后完成桥动作。

训练目标：能够轻松完成一组30个后尝试第五式。

第五式  半桥

第五式利用在躯干低下垫上辅助道具来完成半程的桥，逐渐增强腰部力量从而可以完成标准桥。

训练目标：配图真的很难找啊，对于脖子不那么粗壮的同学来说，第五式应该比第四式和谐吧，能够轻松完成一组30个后尝试第六式。

第六式  桥

标准的桥对四肢力量也有一定的要求，当然重点一定要放在腰部核心区域。

训练目标：能够轻松完成一组30个后尝试第七式。

第七式  下行桥

下行桥依靠墙壁来完成下腰动作，其实一定程度上利用的也是离心收缩，注意下放过程中腰部始终收紧。

训练目标：由于桥对力量的提升在其次，主要是核心稳定性，且腰腹肌群的耐力较其他部位更强，因而训练目标基本都是能够轻松完成一组30个后尝试下一式。

第八式  上行桥

第八式就是将第七式倒过来做，对肌肉力量的要求更高，因为你的肌肉需要主动向心收缩，对腰和腹均有一定的训练效果。

训练目标：能够轻松完成一组30个后尝试下一式。

第九式  合桥

第九式其实就是在没有辅助的情况下，标准的下腰，且对力量的要求并不高，我知道你们看厌了这个兜帽男了，换个小萝莉，嘿嘿。

训练目标：能够轻松完成标准下腰后，可以开始第十式的训练。

第十式  铁板桥

第十式是从下腰的姿势恢复站立姿势，对腰腹力量要求较高，刚开始做不到的可以在小伙伴的辅助下完成，如下图所示。

训练目标：每组30个是训练的终极目标哦，可以第九式第十式两个组合起来练，效果更佳。

最后送上昨天那位女神的霸气单手引体，给各位打一剂精神氮泵，赶快关注我训练起来吧~

桥对于身体柔韧性和平衡感的提高效果十分显著，是让囚徒训练体系完整的基础动作之一，不过柔韧性实在不行的汉子也不要勉强自己了，毕竟有些方面天赋也是很重要。