热身:慢跑(含反向)，侧滑移动(含反向)，慢跑
抱膝高跳(膝盖尽量触到胸部)，头部上下，左右摆拉伸:动，肩关节前转，后转，肘关节前转，后转，髋关节转动，膝关节，手腕脚腕，侧压腿双向，坐姿脚掌并拢膝关节上下摆动，坐姿臀大肌拉伸。
练习1:
互相抓手腕，解锁。同侧手腕被抓，可以向下扭转反抓，或者用另一侧手推对方手的同时抽手。对侧手被抓，也可以通过旋转解锁，另一种方法忘了，下次再问问。
练习2:五十五十？
和搭档面对面站立，一只手伸向对方腋下，同侧腿在前，另一只手扶对方肘部，此为起始状态。然后扶肘的手向内插入对方的腋下，同时同侧腿向前，来回往复。
摔法1:
制住对方双手，转向拉一只手背向对方，然后非支撑脚向后撤步同时变到面向对方，用反关节和下压的力量摔倒对方
此招可用于对刀和对枪(对枪不是最好的方法)，摔倒同时内扣对方手腕夺刀，一边膝盖压到对方腹部，同时推对方侧躺，另一只膝盖压对方头部。
摔法2:
以右侧为例，面向对方，右侧胳膊伸入对方腋下，用肘压住对方肩关节，然后左手压住对方头部。右肘上抬压对方上半身向下，同时用膝盖给对方膝击，然后在准备摔对方的时候，可以用左手去和右手形成锁，协助右肘向下用力，带倒对方。
摔法3：
以右侧为例，右肘制住对方脖子（肘是在对方腋下还是在肩上忘了），左手制住对方右手肘部，左脚在前，起始状态。第一步左脚向前迈一步，同时右肘向下压，左手向内拉对方肘部，三个力量破坏对方平衡。然后向前出右腿摔对方。注意点：（1）先向前出左腿再做其他动作；（2）转体要大，呈90°；（3）转体的时候，要把自己的胯部顶到对方胯部，在一个平面，这样才能把对方顶起来。
练习方法：从场地一端做动作过去，到最后时候摔，这个摔的还挺疼的，因为是整个腾空=。=
摔法4：
以右腿在前为例，制住对方脖子和头部（具体位置记不清了，到这里基本已经懵了），向后退两步，破坏对方平衡（如果直接摔，会被对方在有重心的情况下反摔），然后左腿向左前方迈步，同时右腿绊对方右腿，顺势摔倒对方
练习：
互相攻守，喂招的一方主动向前进攻，抓手腕。防守的一方要去找各种摔的位置，一旦进入位置，对方不能反抗，然后防守一方用摔技。
背锁解法：
一、对方从背后抱腰，双手锁。被锁的一方向前移动，头部靠在对方肩膀上，整个重心压向对方，然后用双手做跳水动作，贴着自己的腹部向下压解锁。.
二、如果不能向前移动，就向下压重心，下蹲后右手从内测去勾对方右腿同时向外转，可以带倒对方也可以转向后面去锁对方。
背锁练习：
双方五十五十开始，然后一方触发锁头动作，另一方迅速缩头到后面去锁对方，然后被锁的一方解锁后撞向对方形成五十五十，继续。
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