很多人为了变瘦而开始跑步。跑步确实是一种非常有效的燃烧脂肪的运动，相较于其他运动，跑步技术简单、不需要特殊场地和器具、不需要同伴。
但为什么很多人长期坚持跑步却无法变瘦，很多人虽然体重减轻，可同时在伤害健康?怎样才能真正的科学减重?
在开始讨论跑步减重之前我们先要先说明几个概念。
什么是瘦?
大部分人表面上是在追求瘦，其实是在追求美，追求更好生活带来的美。
现代社会，食物供给充足，因此更少的脂肪通常代表更健康，更强壮。虽然时尚界曾追求过带有病态的骨感美，但社会主流观念中更强壮，健美的身材往往被定义为美。
从这个角度来说单纯通过体重来衡量是否瘦并不准确，因此既不要因为自己轻了1-2千克而沾沾自喜，也不要因为体重上涨了2千克就质疑自己是否应该坚持现有方式。
也不要过分依赖体重指数，对自己的胖瘦做出武断判断。
但BMI指数受人种、个体生活运动习惯影响很大。
比如对欧美男性来说BMI指数27并不算什么，但是对一个亚洲男性却是超重。一个经常健身健美的运动员体重可能很大，BMI指数可能超过25，但脂肪含量并不高，因此并不需要特别减重。
还有一个与“瘦”有关的概念是【体脂率】。
如果认真准备减肥的话，就买个带测量体脂含量的秤。每周关注自己的体脂变化，指导自己的饮食和运动。
跑多少能瘦?
每减1千克脂肪，需要消耗7000卡的热量。
简单的看，当摄入的能量超过了消耗量，多余能量没有被代谢就会变成脂肪被储存起来。
而如果一天消耗量大于摄入量则需要通过储存的脂肪来进行供能。但为了维持健康，不可能急剧地消耗而不摄入。
因此需要通过运动和饮食的改变打破原有的身体代谢模式，逐渐变瘦。
75千克体重的人每跑10公里大约消耗750-800卡，但由于运动，身体的代谢率和饮食摄入量都会发生一定的改变。所以不意味着跑10天10公里就能减1千克。
在通过1-2个月建立了良好的运动习惯后，每周跑3-4次同时合理控制饮食可以保证体脂和体重的下降。
减肥通过运动还是节食?
每次挥汗如雨的运动了1小时，消耗的热量是500-800卡。但是一碗米饭所提供的热量几乎就和这相等了。
因此很多人，似乎更愿意通过过分节食和饥饿来减重，认为这样的效果和运动没有区别。
实际上运动对能量的消耗不仅是在进行中的时段内，在运动后的6小时内由于体温，代谢率等方面发生的变化，能够让你持续的消耗能量。
同时更多的运动意味着肌肉在体重中所占的比例在增加，同等重量的肌肉也比脂肪消耗能量更多。
那么怎样才是合理的跑者饮食?怎样才是变瘦的饮食?吃的少对么?
怎么吃会导致减肥失败?
每次减肥似乎都会陷入开始兴致盎然、拼命锻炼、跑步、极度的控制饮食…当身体开始感觉不适，还是苦苦支撑，但是2，3周或1个月后还是没有什么明显效果，慢慢的意兴阑珊的放弃。
直到某一天再开始这个循环。
在这个过程中肯定有被忽略的因素，而这个过程中重要的砝码就是饮食。
那些在摄入与代谢的天平上将我们每次推向减肥失败的隐藏的饮食因素都是什么呢?
1频繁在外就餐
餐厅为了将菜肴做的色香味俱全，大量使用油类和调味剂。
过量的油类容易转化成脂肪，而好吃的食物往往会诱使你在不知不觉间摄入超过身体所需的量。而且朋友聚会或商务宴请往往为了表示热情而点远超过需要的食物，这又会让你吃的更多。
即使有不可避免的聚会，也可以尽可能选择低脂低热量的食材，如果能够点按人配置的套餐就更好了，每人根据自己的需求选择，比点一桌子食物更容易控制饮食。
2自助餐
这里指的不仅仅是大型自助餐饮，而且也包括在出差和旅行途中酒店的自助早餐，自助的形式由于选择比较丰富很容易吃多。
因此我们在选择食物的时候也要有点技巧，可以将餐盘简单的一分为四：一份蛋白质，即鸡蛋，肉类等;一份碳水，即面包，馒头等;两份蔬菜，水果。
由于食物摄入与大脑感知到饱的感觉有一定延迟，所以在吃光第一盘后，可以稍微休息10分钟，再考虑是否要继续拿食物，即使拿也考虑果蔬，豆类等低热量食物。
3无意识零食
在工作压力大的时候，看电视，电影的时候，朋友聊天的时候，人们往往喜欢吃些零食。好吃的食物让人能够舒缓情绪，感到愉快，但不知不觉间就过量摄入了食物。
因此工作压力大时，可以起身做几个简单的拉伸动作或是深呼吸来调节情绪。与朋友聊天，看电视时可以喝些绿茶或是吃些干果，水果作为零食。
4不规律过度节食
很多人在节食阶段通过不吃早饭或晚饭来减少摄入。
这种做法看似减少热量摄入，但由于不规律进食，造成全天身体血糖指数波动较大，身体会自动的进行脂肪储备，对应突如其来的饥饿状态。
建议少食多餐，全天按照需要定量进食。如果正餐大幅减量造成餐间严重的饥饿感可以吃少量的水果或酸奶来作为上下午的加餐。
5饮 料
很多饮料都含糖量极高，这不仅指碳酸饮料，很多果汁和茶饮料厂商为了保证口感在加入调味添加剂的同时也加入了不少糖。
而且饮料与固体食物不同，不会产生明显的饱胀感，不会明确的意识到自己到底摄入了多少热量。
这些“无形的脂肪”可能是星巴克充满奶油的摩卡咖啡，可能是路边随手买的奶茶，甚至运动后大幅补充的运动饮料。
想要避免摄入这些，就要每天有意识地补充水分，或饮用不含糖的茶类，在运动后注重电解质、白质和微量元素的补充来消除疲劳感，而不是大量摄入糖。http://www.trt91.com/zhifa_lt/895.html
怎么做才能减肥?只是跑是不够的。
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