体重已经掉称，但体脂率长时间不肯降下去，苦恼了我。这不，我又开始调整饮食，运动的方式和时间，体脂率开始慢慢往下降了，现把自己的体会分享给大家。
什么是减重？
减重会包括减少脂肪、肌肉和水分等，不光是减少脂肪，一般来说体型变化不大。减重可以通过任何一种形式来实现，比如排汗、脂肪燃烧等等。
什么是减脂？
减脂就是脂肪变少了，但不一定会减少肌肉甚至有可能在减少脂肪的同时，肌肉增长。
减脂对身体有更高的要求，需要增加肌肉量，防止肌肉和水分的流失，更大化消耗脂肪。
我们先要明白自己是减重还是减脂？如何判断是大基数还是小基数？
计算 BMI 指数： BMI ＝体重（公斤）除以身高（米）的平方 ≥24是大基数， BMI <24是小基数
如果是大基数，可以选择减重。
体重太大的时候，脂肪和肌肉都需要减少一些，不然身体会很不协调，可以先减重再减脂
如果是小基数，优先选择减脂。
对于体重不大的人，但是体脂率比较高的，就要以减少脂肪为主，尽量少减肌肉，甚至要增加一些肌肉，也就是减脂增肌。
掌握这些让脂肪不断下降的技巧，融入日常生活。一个月后再测体脂率、再看身形变化，你一定会有惊喜！
首先讲运动，必须养成运动习惯。初期先以有氧为王，例如快走慢跑、游泳、椭圆机、有氧操、全身刷脂，到中后期逐渐增加无氧塑形提高代谢，增加燃脂效率，并预防皮肉松弛。
BMI 21~24：无氧＋有氧搭配一起练先热身，再做无氧，后面做有氧和拉伸，也可以把有氧改为 HIT 类运动，刷脂同时保留更多肌肉，不损代谢。
BMI 低于21：无氧为主也就是力量训练。
多练腹部核心、马甲线、臀腿大肌群，增加肌肉率，减围度降体脂，让身体的线条更加紧致好看，有氧不宜过多，以免掉肌肉。当然每个人的生活习惯不一样，训练计划因人而异做适当的调整。
除了运动方式，运动时间也很重要哦！
6:00-9:00是新陈代谢最活跃时间段，多吃不胖，适合瑜伽、慢跑。
9:00-11:00是代谢速度加快，腰、腿部燃脂最佳时机，适合卷腹、仰卧起坐等。
12:00-15:00午餐后要消化，也是进行纠正体态的时机，适合靠墙站立、慢走、拉伸。
16:00-17:00体内代谢效率最高，结合高效的燃脂运动，瘦身效果翻倍。如： HIIT 训练、战绳、跳绳、单车、打球等。
19:00-20:00晚餐一个小时后，肌肉和心肺状态较好，可以进行有氧＋无氧训练，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。
其次是饮食规律，认真对待一日三餐，保持并享受适当的饥饿感。饮食上建议高蛋白适当碳水及健康脂肪特别是在平台期的时候，可以尝试高蛋白低碳水的饮食方式。
1，多吃优质蛋白质。
保证蛋白质的摄入量，适量增加鸡蛋、瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾、海鲜、瘦牛肉等优质蛋白质，对提高饱腹感和降体脂都很重要。
2，适量吃碳水。
不要完全不吃碳水，否则会掉肌肉，体脂率升高，女性容易内分泌失调，可以用部分粗粮替代精粮。
3，顿顿都吃蔬菜。
深绿色叶菜、瓜类、菌菇、番茄等多样化地吃，补充纤维、降低升糖、减少腹部脂肪，有条件建议早餐也安排蔬菜。
总之饮食多样化，不要过于单一，确保营养的均衡。前提不熬夜、保证充足有规律的睡眠。不是一天两天长胖的，减肥也不可能一蹴而就！保持积极的态度和坚定的信念，让健康减肥成为生活中的一部分。
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