前言部分：
1 所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
2 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
“意志力科学”明确的指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。
3美国人认为，缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。
深入剖析：
如果你还没有决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战：
1） “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？学习，公务员，考研。
2）“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么事你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？（SY，玩英雄杀）
3）“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？（考研，公务员）哪种当下的“渴望”最优可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？（性，游戏）
第一章 什么是意志力？为什么意志力至关重要？
1 想要做到自控，你就得再关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
2 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。
3 意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
4 自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
深入剖析：认清两个自我
意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还不能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。
意志力第一法则：认识你自己。 在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默默选择最简单的。
意志力实验：回忆一下你的决定
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身？”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀，你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。）请至少选择一天，把你的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你冲动，想写什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这5分钟冥想都有助于你增强意志力。
让我们开始把。
1 。原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直。双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自已是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2 。注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你返现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3 。 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想憋的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里默念几遍“呼”和“吸”。这部分训练能锻炼你的自我意识和控制能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟，每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
本章总结：
核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
深入剖析：
更难的事是什么？想象你正面临一个意志力挑战。更难的事是什么？为什么认为它如此困难？
认清两个自我。你的意志力挑战是什么，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力实验：
1 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
2 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意
力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
第二章：意志力的本能：人生来就能低脂奶酪蛋糕的诱惑
1 自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
2 意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
3 任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。
心率变异度是和意志力直接相关的生理指标。心率升高，心率变异度就会降低；反之，心率降低，心率变异度便会升高。
4 锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。
5 任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。
6 身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。
7 运动的定义（扩大一些的）只要下面两个回答都是否定的就好。
1）你是坐着、站着不动或是躺着吗？
2）你会边做边吃垃圾食品吗？
8 正如适度的压力时有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。
深入剖析：什么是威胁？
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
意志力实验：通过呼吸实现自控
这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。只要做1-2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。
意志力实验：5分钟给意志力加油
如果你想提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回归大自然怀抱的活动。好消息是“绿色锻炼”有捷径可走。一段时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练更有明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：
1）走出办公室，找到最近的一片绿色空间；
2）用ipod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；
3）和你的宠物狗在室外玩耍；
4）在自家花园里找点事情做；
5）出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动；
【作业】如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
意志力实验：呼噜呼噜睡个觉
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
ps：参看《有效睡眠》里介绍的方法。
【作业】 如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事------当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
eg：想睡觉，但却一直玩电脑啊什么的，就是无法让自己早睡，那就就换一个意志力挑战：变成“我不要”。设定每晚11点钟必须关电脑，不做新的事情，这样就会好了。
意志力实验：放松能让你恢复意志力储备
从压力和自控中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。
我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特-本森称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现前额和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定 好闹钟。
你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
深入剖析：压力和自控
本周，我们研究了自控力的死敌----------压力，心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你要要做的事拖到了明天吗？
本章总结：
核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受伤害。
深入剖析：
1）什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
2）压力和自控。试着找出一整天或一整周的压力， 看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你要要做的事拖到了明天吗？
意志力实验：
1 ）呼吸出你的自控力。
2 ）5分钟给意志力加油。
3）睡眠。
4）放松能让你恢复意志力储备。
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