健身基础之腰间盘与脊椎中立位

一、脊椎中立位(Neutral Spine)

两种姿势对比图 生理形态

我们为什么要保持脊椎中立位？

脊椎中立位对腰间盘的重要性

我们一直不厌其烦的强调保持脊椎中立位，其实是非常简单的三点：为了更稳定，为了更安全，为了实现力量最大化。要实现这三点就必须要说到脊椎中很软的一个结构：腰间盘！

腰间盘最常听到的就是腰间盘突出，好像不是什么好东西。但是它的作用还是很重要的！腰间盘是位于椎骨之间的胶状物质，非常的Q弹。当脊椎是中立位的时候，腰间盘是很平稳的放在椎骨之间，用来均匀分散压力。

腰间盘
腰间盘其实有点像瑜伽球！当你在瑜伽球上施加压力的时候，肯定要找到最稳定（中立）的发力点，这样你才不会掉下来。一旦你偏离这样的中立位置，压力分配不均匀，就容易核心不稳定。

所以，当我们脊椎在“非”中立位的时候，腰间盘就像个瑜伽球一样会被挤压成这样：（以身体前倾和后仰为例）

腰间盘受力示意图

所以，找到脊椎中立位就像找到“瑜伽球”最稳定、中立的位置一样，可以让你的动作执行起来更稳定、更安全，也更容易实现力量最大化。那么问题来了如何能准确的找到脊椎中立位？

找到脊椎中立位

脊椎中立位其实不好拿捏，而且完全严格的中立位是小概率事件。所以只能是从形体上去判断脊椎是否处于中立位。我们以后脑勺、后背和屁股为三个主要参考点，当这三点处于同一条直线上，那我们就认定为比较中立的位置。如下图所示：

脊椎中立位标准

怎样训练达到脊椎中立位

• 静态训练
  静态训练最简单的方法就是靠墙站，三点都贴在墙上就行如上如第一个的站立方式即可。让人肉疼的是如何在动态中找到并保持中立位。很多人站着保持中立位都很轻松，但一旦身体下蹲前屈，后背就弓起来了还有一种是动态训练。
• 动态训练
  如果你也是这样，你可以拿一根塑料管。管子紧贴后脑勺、后背和屁股，握住管子身体向前屈，整个下蹲前屈过程都要控制好塑料管将三点连成直线。在熟悉了无负重情况下的脊椎中立位，再转换到力量训练时就不会显得太吃力。如下图所示： 动态训练
  脊椎中立位是力量训练形体姿态的基础，只有掌握了中立位，才能再谈如何提高训练表现。希望这篇文章能帮助你更好的了解训练中的姿态摆正问题。多思考，多练习，多纠正！
  转载自：https://www.fitapp.com.cn/html/article/s/242.html