请大家跪立与垫子中间，请大家先找两块瑜伽转放于双脚后跟两边，现在请大家将小腿胫骨和膝关节前面的肌肤向上提，让膝关节更好的着力，避免髌骨直接着力。双腿并拢，小腿脚背发力往下压，若此时膝关节有压力者，可在膝关节下方垫一张瑜伽毯进行练习。增加柔软面和受力面积。好双手扶髋。手肘往内夹，腹股沟的位置伸展。臀部不要往后，你的大腿面与你的躯干在一个平面上与地面成90度夹角，
吸气：胸腔展开，胸骨上提，后背建议收缩的意识，
呼气：慢慢的将你的上半身有控制的向后向下，然后将你的右手松开慢慢地放在右脚脚后跟上，左手在防放于左脚脚后跟上，若在这一步做起来吃力者可将你的脚背回勾，或者双手放于瑜伽转上进行练习，
吸气：有你的手指去推脚后跟或者推瑜伽转将你的胸部向上推，胸廓展开向天花板的方向去推送，
呼气：后背持续的收紧，腹部和骨盆的前侧面收紧上提，用你的臀中断向前推，是你的大腿面垂直地面，伸展身体的前侧，
再次吸气：两侧肋对等伸展，脊椎后侧发力维持颈椎的稳定中正，
呼气：肩胛内收，双肩向后展开，背部不松懈持续的收紧发力，去觉知你的腰底处是否有压力过大和身体前侧的伸展
吸气：双手依次的扶髋，慢慢地利用背部力量一点一点的向上推回正身体。
呼气：解开你的双手，臀坐脚后跟，身体向前向下大拜式或者婴儿式放松。
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