2018下学期体育生训练计划

知识观天翻地覆啊，

原来之前一直做了假的腰腹机练习！真是亮瞎我的眼

待解决问题

1.20cm小跨栏架，高三后期时间充足情况下，可以用跨栏架做障碍物，来练跳的接力赛

2.脚套，铁链，安全扣，杠铃收腹伸腿，弹力带收腹

3.尝试系硬绳加拖杠铃片。利用已有的器材先做一次测试最好亲自测试，弹力带弓步跳

4待解决的弹力带使用细节问题，拉绳遛狗，做阻力，抬腿问题，由原地高抬腿开始练。羽毛球拍辅助抬腿。弹力带高抬腿。

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训练细节调整

1人员分组上将有大变动

A技术训练将第一阶段前将进行1-2周恢复期，同时指导新队员熟悉训练计划，

B第一阶段，两人组训练技术，按照各自技术弱点组合。不分男女，

C普通力量日按照力量大小，分男女两人组合，强力组按照力量大小，分男女三人组合

2力量计划一个部位，只安排一个练习。组数增多改为一天普通组5组（15-15-10-12-12-10），一天强力组8-6-4-3-1-1反复次数，强力组每3-4天进行一次超重组，以冲击肌肉，

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主要改变的力量部分

在原有基础上改进上肢，背部力量，腰部和下肢力量训练，多为强力组）15-12-8-6-6-6

部分练习3个周期进行一次重磅日，15-10-8-6-3-2-1

准备练习 扶杆铁板桥，挺髋深蹲

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上肢，1背上负重坐俯卧撑，最终是可以坐一个人，2仰卧直臂上拉，3翻轮胎上斜坡，（全身力量）

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肩部 1提铃上举，2借力推举（史密斯机）强力组，3挺举，4抓举

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背部，1引体向上（正手宽握），2俯身划船，3硬拉，4 T杠划船

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腰腹，1卷腹，2反向卷腹，3坐姿屈膝上举，4屈膝抬负重体前屈，5俯卧挺身（背起）

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下肢，

1弓步走（后腿和地面平行，强力组）

2器械深蹲，肩前深蹲（轻），

3直腿硬拉，

4骑驴提踵。

骑驴提踵 直腿硬拉 肩前深蹲

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补充说明

      测试每人，一次能够举起的最大重量，普通组采用75%，重量，严格监督。

    讲解力竭训练法，每组练习上肢10-12次反复，下肢15-20次反复，做好计划表，教会学生学生使用，负功训练，你来我来，等训练方法

5考虑早上安排大强度的项目，如力量，中长跑。周六早上力量训练，可有充足的时间，

下午采用分化训练，错开相互影响的项目。

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使用各种器械加强下肢力量

调整后的训练计划

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