第303篇简书更文
第一次听说这本书，是去年5月，一个朋友推荐我的。
之后，加入了购书清单，并把它搬回了家。
这是我第二次阅读这本书，每次读，都有不同的感受和收获。
这本书的作者叫久贺谷亮，是一名精神医学博士，来自日本，在美国工作，拥有超过25年的临床医生经验。
书籍封面
此前，我常常有一个困惑，周末两天明明什么也没做，睡眠时长也足够，但就是感觉很累，大脑昏昏沉沉，导致周末的两天总是过得很沮丧很失落。
直到我读了这本书，才找到了原因，因为我累的不是身体，而是大脑，也叫“脑疲劳”。
01 何为“脑疲劳 ”
脑疲劳，与身体疲劳有所不同，身体疲劳可以在充足的睡眠和放松中得到缓解，而脑疲劳却会在不知不觉中一直积存。
那么，如何消除脑疲劳呢？
书中提到的方法叫“正念休息法”，一个既不需要花钱也不需要特殊道具，只需要10分钟，就可以让大脑重启的方法。
02 何为“正念休息法 ”
正念休息法，其实就是以冥想为基础的大脑休息法。
我一下子就想到了曾经上过的瑜伽课，每次课程结束后，会有一个5分钟左右的“瑜伽休息术”。
老师会让大家躺在瑜伽垫上，接着她描述一个唯美的场景，我们想象自己置身在那个美好的场景里，然后她念出口令，让我们从头到脚，放松当下身体的每个部位。
休息术结束后，全身轻松，大脑舒爽，虽然是累了一天的身体，但却在那一刻感觉像是早晨刚睡醒一样舒服。
这其实就用到了这本书中所说的以冥想为基础的大脑休息法。
可惜的是，我并没有在日常生活中使用这种休息法。
因为，在我读这本书之前，我对这种休息法还没有那么清晰深刻的认识。
读完这本书，我才有了正确的认识，并对这其中的一个关键词有了新认识，叫“正念”。
03 何为“正念 ”
正念起源于东方，来自原始佛教，它的定义是：不加以任何评价和判断，主动关注当下的感受。
创立正念的卡巴金教授曾提及，正念至关重要的一点，就是要学会let it go。
与冥想略有区别的是，正念不是让你放空自己，而是让你有意识地觉察当下，除觉察外，还有一个很关键的点，要自我接纳，即对觉察的内容不施加评价，不做出反应。
那么怎么来觉察当下呢？
你可以数呼吸，或者有意识地注意周围的声音，也可以借助冥想的方法来觉察当下。
那正念又是如何使大脑得到休息的呢？
当我们执行正念的时候，大脑相关部位的过度运作减少，大脑的能量消耗减少，大脑便得到休息。
经观测，坚持正念的人，左侧海马、后扣带皮层、小脑灰白质的密度增加，起到增强记忆力的效果。
长期进行正念练习，不仅脑容量有所变化，也能让大脑各部位的连接发生变化，使大脑皮层增厚，进而提高大脑的综合机能。
因为对“正念”有了这些了解，知道了它有这么多的好处，那么如何将“正念”运用于生活中的不同场景，让大脑得到高效的休息呢？
书中讲到了七个场景，对应七个方法。
04 七种方法
下面重点讲讲前四种最常见的场景下的方法。
❶ 感觉大脑昏昏沉沉时，用正念呼吸法
这个方法对减轻压力，抑制杂念，提高注意力和记忆力、控制情绪、改善免疫机能很有效。
具体的做法是：
首先，采取基本坐姿，坐在座椅上，腹部放松，闭上眼睛。
接着，有意思地挂住自己的身体，感受身体与周围的接触，感受身体被重力吸引的感觉。
然后，关注呼吸，与瑜伽休息术中的呼吸恰恰相反，无需调整呼吸，也不需要深呼吸，而是自然地感受气流通过鼻腔时的感觉，对自己的呼吸投入不一般的专注。
最后，如果浮现杂念，将注意力及时拉回，产生杂念很正常，不必苛责自己。
我在每天下午两三点中，感觉大脑昏昏沉沉时，就立马运用这种正念呼吸法，短短两三分钟，就能让大脑从疲惫的状态中脱离出来，很是有效。
❷心事重重时，动态冥想
这个方法可以有效提高注意力，达到心流的状态。
无论是步行时，还是坐着或者是站着，甚至是开车时，都可以进行动态冥想。
具体的方法也很简单，就是有意识地留意当下的身体各部位之间接触的感觉，然后专注于感受和觉察这种感觉。
在每天下班时，我总是感觉大脑装满了各种杂事，学了书里的方法，我尝试在开车时进行动态冥想，专注于开车时的感受，尝试之后大脑有一种很快被清空的轻松感，以至于一整个晚上大脑都很舒服。
❸压力导致身体状态不佳是，用压力呼吸法
这个方法可以消除压力，以及消除压力造成的身体僵硬等紧张感。
具体的做法是意识到压力带来的影响，将意识集中到呼吸上，将注意力扩散至全身。
当孩子任性不听话时，当我情绪上头想要发脾气时，我用这种压力呼吸法及时转移了自己的情绪，从而避免了一场场母子大战。
❹想跳脱思考怪圈时，用“猴子思维”消除法
这个方法可以提高注意力，避免自我嫌弃，改善睡眠质量，让自己享受深度睡眠
具体的做法是：舍弃那些杂念和想法，从贤者的角度出发，不判断好坏，让自己慢慢安静放松下来。
这个方法帮助我在每天深夜写完稿子后，让我还处于活跃状态的大脑，快速安静下来，几分钟后就进入梦乡，并且一觉醒来就是天亮。
还有另外三个方法分别是：
被愤怒、冲动冲昏头脑是的RAIN法。
身体不适有痛感时的扫描全身发。
看他人不顺眼是的温柔的慈悲心。
如果实践练习了前四种常见情景下的常用方法，后三种情境下的方法是顺其自然就会联想和使用到的。
每种方法让自己实践练习一个星期，循环下来，我真的感受到了大脑得到了很有效的休息，我的精力更加充沛了，我做事的能量也更加充足了。
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