虎式

功效：1提升臀腿后侧力量以及臀围线，紧实臀腿肌肉群，防止臀下垂，2增加脊柱柔软度，灵活性，改善僵硬，防止病变，3增加大腿前侧骼腰肌力量，增加髋屈肌群力量，增加髋关节灵活度，促进血液循环，改善男女生殖系统疾病

四脚板凳式调整，跪在垫子靠后端的地方，双手在双肩的正下方，十指大张开，虎口掌根压实垫面，双脚并拢，大腿垂直于地面，小脚前侧脚背发力下压地面，下半身稳定中正，伸出右脚向后一大步，脚尖触地但不着力，尝试一下右脚可以轻松的抬起来，

吸气：缓慢的抬头，胸腔展开，脊柱向头顶的方向延展，腰腹部微微的放松下沉的同时，右脚脚背绷直，右腿臀腿后侧发力抬起右腿向后向上，眼睛看向正前方的地板

呼气：双肩向臀部的方向拉动，肩胛饱满向两侧推送，右脚脚背回勾，右膝从身体下方穿出，低头含胸拱背用右膝去寻找额头，右脚背不触碰地面，感受右大腿前侧肌肉群和髂腰肌的拉伸

再次吸气：缓慢的抬头，腰腹部自然放松下沉，右脚脚背绷直，右臀腿后侧发力向后向上抬高右腿，膝差窝伸展，收紧右臀腿外侧肌肉群使右腿不外扩，右髋不翻髋

呼气：脚背回勾，屈右膝从身体下方穿出，低头含胸拱背用右膝去寻找额头，腹部持续的内收，尾骨内卷，将背部拱成一个C字型拱面，脊柱从中间一节一节上提，拉伸背部的肌肉群，释放背部的紧张压力

配合呼吸进行三组动态练习，每一次吸气关注自己的右大腿发力上抬时右髋不翻髋，右腿不外扩，建立右大腿内收肌群的稳定性，呼气的时候关注自己的重心钧匀的分布在双手和左膝之下，没有向左侧倾斜，一呼一吸之间，觉知臀腿后侧肌肉群的收紧发力，紧实臀腿肌肉，提升臀围线，防止臀下垂，把腿部的线条拉长

三组动态练习完后将身体推回四脚板凳式，臀坐脚后跟，双手收回臀部两侧，掌心向上，婴儿式放松