刻意练习与健身

半年前，我读格拉德威尔的《异类》，知道了著名的“一万小时”理论，知道要在“学习区”学习。这个月，我读万维刚的《万万没想到》，里面再次提到“刻意练习”。一万小时也好，刻意练习也罢，了解这个理论并不难，难就难在怎么落实在具体的行动中？如果只知道通过刻意练习，可以练出好身材，那它仍就是一个梦想。职业规划师古典老师说

梦想可以让我们做深层的自我探索，跳出困境思考问题。但梦想也会妨碍你真正的成功，因为它会降低你的行动力，忽略存在的障碍。

通俗地说，梦想着练出好身材和实际上是否拥有好身材，根本不是一回事。哪怕知道刻意练习，不去做，也是白费。

什么是刻意练习？

引用万维刚在《万万没想到》中，对刻意练习的总结：

1、只在“学习区”练习；2、把要训练的内容分成有针对性的小块，对每一个小块进行重复练习；3、在整个练习过程中，随时能获得有效的反馈；4、练习时注意力必须高度集中。

刻意练习与健身

对于刻意练习这个方法，我们有很多实践的领域，例如：学一门乐器、学一门语言，而我想把刻意练习与健身相结合，谈谈心得体会。

1、只在“学习区”练习

心理学家把人的知识和技能分为三层圆形区域：最内一层是“舒适区”，是我们已经熟练掌握的各种技能；最外一层是“恐慌区”，是我们暂时无法学会的技能，而中间层是“学习区”。

我是一个跑步爱好者，也是一个跑步受益者，因为坚持一年多的跑步，使我养成早起的习惯，使我的英语听力有了很大进步，更使我减重20斤。当我体会到运动带来的好处之后，就更愿意投入时间和精力。但是，如果想持续进步，就不能单纯靠跑步，必须加入力量训练。所以，力量训练就成为我新的“学习区”。

今年5月份开始，我跟着KEEP App 训练。但是练了100天之后，觉得自己并没有明显的进步。因为如果是跑步，自己的进步可以用距离来衡量，从只能跑1公里，到后来的3公里、5公里。但是，力量训练的成果，需要在专业的仪器上监测肌肉量。于是，在8月份，我去健身房进行体能测试，结果我的体脂率是24%。虽然那份数据显示我身体的各项指标都还不错，就是肌肉含量较低。但是肌肉少，基础代谢就低，当摄入的过多热量之后，就会直接转化成脂肪，堆积在身体内。换句话说，为什么我是易胖型体质？就是因为我在不运动的情况下，吃的越多，转化成的脂肪就越多。意识到这个问题之后，我决定留在健身房，找专业人士，进行针对性训练——增加肌肉量。

2、针对性的大量重复训练

刻意练习的第二个要领就是：必须进行大量的重复训练；训练必须有高度的针对性。

通过在健身房练习，我终于明白自己为什么在家练得没效果。首先，力量训练，因人而异，个人基础很重要。对于健身零基础的我，协调性、灵活性、柔韧性都不好，自己在家练会感觉不得要领（跟用什么健身软件毫无关系）。其次，发力位置很重要。当我不会发力时，如果没有专业人士的指导，就会借力。例如：做卷腹的时候，因为腹部无力，我就会借助大腿和脖子的力量。这样再练100天，因为发力位置不对，效果也不明显。所以，练习的时候，针对性很重要。

当我和教练一起练习的时候，一个腹肌，就会分成上腹、下腹和侧腹，伴随着每一个动作，教练都会讯问是否有收紧的感觉。此外，教练还教一秘诀：练习后的第二天，肌肉有疼痛感、排乳酸时，你再做训练，就知道自己是哪个位置在发力。

3、有效的反馈

正所谓：当局者迷，旁观者清。人们总是会高估自己的能力，以为自己已经知道的知识，其实还有不知道的方面；以为自己已经做到的，其实也还有做得不到位的地方。所以，我们要跳出自己的思维模式，换个角度看问题。

我从9月开始在健身房健身，一周两三次，在练了十五六次之后，我又做了一次体能测试，但测试结果和上次几乎一致，肌肉量的增加微乎其微。看到这样的结果，我有些失落，因为没进步就意味着退步。我觉得自己很认真地完成每一次训练，怎么还没有进步？经过反思，我意识到一个问题——训练的量不够。如果说，跑步算是我的一日三餐，那么力量训练就是加餐。但如果我不吃饭，只靠吃加餐，那么很难维持正常水平，更别提进步。所以这样的结果，完全在情理之中，只是我不自知而已。

通过反馈，发现的问题可以修正。在11月，我调整为每天一万步+每周健身两三次。

4、注意力高度集中

在正念的说法里，应该随时保持专注。

和教练一起锻炼的这段日子，我会专心听教练讲每个动作的要领，然后尽力去做，全身心地去感知身体，调整呼吸。我做动作时，不会去计数，盼着快点做完；不会因为动作太难，而叫苦连天；也不会和教练聊天，分散自己的注意力。教练说我永远都是面无表情，是啊，因为我全情投入。我把自己在正念上的心得，运用在健身之中。

过了而立之年，代谢变慢，更需要通过锻炼，保持身材。而刻意练习像一把“万能的钥匙”，可以帮我打开健身之门。所以，我的健身之路，才刚刚起步。“路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。”