别让它，毁了你热爱的跑步

小编发现好友小蛋多次因脚痛而拒绝了我的跑步邀请。那就一起来探究一下胫骨骨膜炎到底是怎么回事？

概念：胫腓骨疲劳性骨膜炎是初参加运动训练的人，尤其是青少年较常见的运动损伤，有典型的运动史、发病史和反复疼痛史。

1胫骨骨膜炎的症状

2胫骨骨膜炎的预防措施

3胫骨骨膜炎的治疗

接下来是小编在知乎看到的一篇拉伸教程。安利给你们~

一、放松胫骨前肌 

拉伸胫骨前肌

训练：

25-30s/次，3-5次，间歇15s

要点：

a. 正身端坐，腰背竖直，全身放松

b. 手抓住患侧脚背，往躯干方向用力，感受小腿前侧、脚踝的拉伸

二、放松小腿三头肌 

滚压小腿三头肌

训练：

1-2min/次，2-3次，间歇30s

要点：

a. 利用身体重力调整滚压的力度，滚压小腿内侧、外侧及后侧

b. 患侧滚压时动作缓慢，有轻微的疼痛感

三、加强胫骨前肌 

踝关节抗阻背曲

训练：

12-15次/组，3-5组，间歇30s

要点：

a.全身放松，脚抬离地面

b.尽力勾脚并保持，速度要慢，末端保持2s

四、加强小腿三头肌

双脚提踵

训练：

15-20次/组，3-5组，间歇30s

要点：

a. 调整身体重心来调整强度

b. 患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬

五、踝关节屈伸训练 

踝关节快速屈伸

训练：

15-20s/次，3-5次，间歇30s

要点：

a. 全身放松，脚抬离地面

b. 快速的勾脚和绷脚

踝关节抗阻快速屈伸

今日作者

卢十九

资料来源：
[1]曲秋霜,艾现印.胫骨骨膜炎的治疗与预防[J].现代医学与健康研究电子杂志,2018,2(10):172.
[2]吴卫军,黄小龙.体育高考生胫骨骨膜炎的治疗与预防[J].兰州文理学院学报(自然科学版),2014,28(02):98-100+113.
https://www.zhihu.com/question/24369085/answer/480186425
[3]知乎