超人第4次减脂进行中。。。有氧运动篇

首先说一下，我的4次减肥每次运动方面都不一样。第一次，从250斤减到170斤用了100天，主要的方式就是只吃早饭和每天两小时游泳或者跑步，不健康，主要是我的肌肉损失惨重。第二次，从180斤减到152斤，主要是通过力量训练加周末长时间的百公里骑行，最后减到历史最低152斤，依然肚子上是很多脂肪，掉了很多肌肉。第三次，从190斤减到160斤，这次比较成功，但是没有保持住，工作压力很大，停止训练4个月，每月涨10斤，涨到了200斤。第四次，也就是这次，已经减重26斤，而且减肥过程比较舒服。

那么我主要讲讲我这次减肥的有氧运动方面的部分，减脂期我的有氧运动分两部分，早上5点起床，读书45分钟，6点出门空腹跑步5km，大约30多分钟（如果天气不好，选择在家骑动感单车或椭圆仪1小时），我喜欢运动前喝一杯苦咖啡。第二次有氧安排在下午力量训练后或者睡前，有氧采用慢速自行车，强度胃中低强度，时间1小时（也可以选择训练后hiit间歇式有氧，例如冲刺跑150后慢跑150米，做10次交替），我的力量训练大约为1小时左右，强度应该算很大，下篇在重点说下力量训练。

再提醒大家几点减脂方面需要注意的

1.不要妄想仰卧起坐能减掉腹部脂肪，因为根本没有局部减脂，除非你能保证仰卧起坐坚持做45分钟，且心率保持在135次以上（30岁为例）。

2.早晨空腹有氧不适合所有人，如出现低血糖的情况，减脂早晨吃些快速碳水，蜂蜜水或者香蕉。

3.下午去健身房或者运动前一定要吃东西，建议运动前吃点慢速碳水和蛋白质，如全麦面包片➕牛肉，或者玉米➕鸡蛋，千万不要吃士力架之类的，里面脂肪含量超高。

4.晚上运动后一定要吃东西，如果想减快点，可以晚上不吃主食，吃些酱牛肉或者鸡胸加一些蔬菜，黄瓜，西红柿都很不错，建议生吃。

5.推荐一个鸡胸超好吃的做法，鸡胸肉切片，很薄，越薄越好，放在一个大盆子里，一次腌制两斤，然后放点红薯淀粉，1-2个蛋清，加1小勺的盐，放一些黑胡椒，再放一些鸡精（最后四周用味精代替），用手抓，把作料抓捏到肉里面，拌匀之后用保鲜膜封起来，放在冰箱里一个晚上，然后先把锅烧的很热，然后把鸡胸肉放进去，1-2分钟之后把肉翻个，这个时候就差不多好了。

6.提醒女生，水果晚上尽量不要吃，水果的热量很高，建议水果只在早饭或者训练后适量食用。

7.不要相信从牛奶中摄入蛋白质，蛋白质很低，脂肪含量很高，因为你摄入一盒牛奶的时候，蛋白质和一个鸡蛋差不多，但是脂肪摄入过多。

下次我想分享一下健身房力量训练的内容。

PS:因为减肥下来后，我喜欢上了很多运动，喜欢骑行，滑雪，海钓，游泳，我希望今年能参加下次半程标铁。

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