《正念禅修》
“放下对练习的“期待”，友善对待自己，给练习带入一点儿幽默和宽容。记得提醒自己：正念并非去达成某种特殊的经验或状态，而只是如实地对当下的经验保持觉察和开放。
你开始认识到，思绪是自生自灭的；你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们，当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到，思想和情感（包括负面的思想和情感）都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。
从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。 随着时间的积累，正念禅修可带来情绪、快乐和幸福水平的长期变化。科学研究表明，正念禅修不但可以阻止抑郁的发生，还可以对于忧虑、压力、抑郁和狂躁等日常情绪的大脑工作模式，产生积极影响。当这些负面情绪出现时，它们也会更加容易地消失。其他研究还表明，经常从事禅修训练的人较少找医生看病，住院的时间也较短。他们的记忆力增强，创造力提高，反应时间缩短。
即“慢性”抑郁症.最让人担心的是，抑郁症复发率较高。如果你以前曾得过抑郁症，重新患病的概率将高达50%——即使完全康复也无法幸免。
情感是思想、感觉、身体感受和冲动的“综合体”。下次，当你出现快乐和哀伤情感时，你可以检查一下到底出现了什么情况，同时观察综合体不同方面的相互作用。
现在，就在阅读本书时，你可以尝试寻找身体之中是否存在着疲惫感。花点儿时间观察你感觉到的疲惫程度。一旦你的思想中出现了这种疲惫感，请思考如下问题：我为什么感到疲惫？到底哪里出了问题？这种感觉对我来说意味着什么？如果无法将其摆脱会出现什么后果？
当你试图解决哀伤“问题”（或其他任何消极情绪）时，你就会动用大脑一个十分强有力的工具：理性判断思维。它的工作过程是这样的：你发现自己处于某个位置（哀伤），知道自己希望抵达的目的地（快乐）。你的大脑便会分析两者之间的距离，试图确定连接两者的最佳途径。于是，大脑便采取了它的“行动”模式（Doing mode）（之所以这样说，是因为它在解决问题和实现目标方面效果良好）。行动模式通过逐步缩短你目前所处位置与目标之间的距离进行工作。它会潜意识地将问题分割为片段，然后利用思想之眼观察剖析，不断重新审视解决方案，判断它是否让你不断向目标靠拢。这一过程是在瞬间完成的，我们通常察觉不到它的存在。这是一种极其有效的解决问题的方式。
有意识地换挡
那些怀有更多正念的人会花更多时间做他们认为真正有价值的事情，或者他们只是发现其中蕴藏着无穷的乐趣。
正念禅修能够大幅提高人们的韧性——即承受生活打击和挫折的能力。人与人之间的韧性差别很大。挑战可能激发某些人的斗志，但是却会让另外一部分人退缩。
对于所有积极行为（和创造性活动），总有一个基本事实，如果忽视它，就会扼杀无数思想和杰出的计划：就在你明确行动的那一刻，上天也开始动作。各种各样的事情将会发生，以帮助你实现目的，这在其他情况下是不可能的。因你的决定，一系列事件、际遇和物质帮助，以你从未预料的方式，毫不停歇地助你不断向前，任何人都无法梦想会降临到自己身上。我一直深深敬仰歌德的一句双行诗： 无论你想做什么，有什么梦想，都要大胆去做。 勇气蕴含着天赋、力量和魔法。
正念禅修第一周：认识自动导航状态
正念禅修第二周：关注你的身体
这种善待身体和意识的态度正是禅修的核心思想。
正念禅修第三周：迷宫中的老鼠
你做事的精神状态常常与做事的行为同样重要。
正念禅修第四周：离开谣言工厂
我们不应该用逻辑和“积极思维”对抗意识中的“谣言工厂”，我们应该离开这个没完没了的怪圈，像欣赏怒放的花朵一样观察思想的演变过程，这样反而更加明智。当然，实践这一原则可能相当困难。当你感到压抑时，如果你认真观察脑海中四处游荡的“谣言”，你会看到它们与你的真实情况有多少相似的地方。它们带有很强的影响力，可能会核心地影响你对自我和所处环境的认知。
声音和想法禅修训练有两个核心部分——收听和关注。
请记住，如果任何时候你发现注意力分散或转移，或者不断被你想象的故事所吸引，尝试重新关注呼吸和身体的整体感，坐着调整气息，利用这种方式巩固和稳定你的意念，让它重新回到当前一刻。
正念禅修第五周：直面困难
利用正念接受我们面临的困境，存在两个相互联系的理由。其一，它打破了恶性循环链条中的初始部分。通过接受我们的消极想法、感受、情感和身体知觉——即单纯承认它们的存在——消除了意识自动进入消极轨道的可能性。因为没有进入恶性循环，我们便可以逐步消耗它的能量。如果我们像哈里和桑娅那样，在恶性循环初期这个最重要的环节开始行动，就能永久性地阻止它获得足够的能量。它已经无果而终。
你应该像以往一样分三步正常实施禅修练习，但需要将下面叙述的强化细节加入其中。你的意识应该遵循通常的沙漏形状。此外，我们要求你特别注意第三步的训练说明，它能帮助你以更大的热情和同情探索困境。
第一步：意识
你已经进行了观察能力练习——让注意力焦点进入内在经历，注意思想、感受和身体知觉方面发生的变化。现在，你可能希望进一步将自己的经历写成文字，对它们进行描述、承认和确认。
第二步：转移注意力
你已经练习了以温和的方式将你的全部注意力转移在呼吸上，全程跟踪气息的吸入和呼出。这一周，你还可以尝试在意识“后台”对自己说：吸气……呼气。
第三步：扩展注意力
你已经练习了将注意力扩展到整个身体上。这一周，你的目的并不像过去那样让全部意识进行休息，要让意识温和地涵盖所有不舒服、紧张或抗拒等感觉，就像你在探索困境练习中所做的那样。如果你发现了这些感受，通过“吸入”气息的方式，让意识靠近并进入它们。然后，将气息排出，同时软化和开放自己的意识。与此同时，告诉自己：“这种感觉没有错。无论出现什么感觉，都要敞开心扉接纳它。”如果不适消失，重新将注意力放在身体的广阔范围内。
正念禅修第六周：深陷过去，还是活在当下
善意由移情而生——移情是对他人处境的一种深刻和心意相通的理解。大脑研究表明，当我们与另外一个人真正心意相通之时，大脑的某一部分就会激活，我们发现正念禅修激活的大脑区域也是这一部分：这个部分被称为脑岛（insula）
正念禅修第七周：你是从什么时候不再跳舞的
多年研究表明，当我们感觉失去了对生活某一部分的控制以后，这种感觉就像病毒一样蔓延到生活的其他领域。最后，我们就会感到难以名状的无助，同时暗示自己“我无能为力”，或者“我根本没有这种力量”。
当这种“无助病毒”形成以后，其危害是相当严重的，甚至会影响到很小的细节。你可能觉得，不想走路去邮局寄信或者支付账单，即使这可能只花你5分钟时间。它就在你的身边，每天都在指责你，提醒你没有尽力。慢慢地，许多小细节累积起来，你似乎失去了对生活最重要方面的控制。所以，现在你应该逐步采取切实可行的细微步骤，使其作用于你最深层的意识，提醒自己并非如你所想的那样无助。
强化正念。正如你在本训练课程每周具体练习过程中所发现的那样，压抑和疲惫源自（并反过来进一步强化）思想的行动模式。当你受到压力时，这种模式会主动提供帮助，但副作用是不断缩小你的生活范围，使你的生活呈现为过度思考、过分努力、压制“弱点”、自动导航、盲目进食、盲目行走，甚至可以说，你的所有细节都是盲目的。所以，在本周训练中，完成呼吸空间练习以后，你将做另外一个选择——正念行动。
无论你是否喜欢，尽管去做——直面你的情绪变化，重新构建你对快乐、控制和正念意识的总体感觉。
1.做快乐之事
1.要善待你的身体。洗一个热水澡；利用30分钟的时间打个盹
2；心安理得地吃一顿自己最喜爱的菜肴；喝一杯最钟爱的热饮。 参加一次有趣的活动。散散步（或许，你可以代朋友遛遛狗）；
拜访一位朋友；做好必要准备，从事你最喜欢的业余爱好；整理花园；做一些运动；给有段时间没联系的朋友打个电话；与你喜欢的人小聚；烤一个蛋糕；出去购物；观看电视喜剧或振奋精神的节目；看一场电影；阅读一些让你感到快乐的作品（并非“严肃”读物）；听一曲很久没有听过的音乐；从以前章节中选择一项习惯破除训练。
2.做一些让你有主宰感、满足感、成就感和控制感的事情
3.正念实施
正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活
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