最近看了一篇如何提高个人专注力的文章，觉得很有用，所以特地将它更新到简书，希望能给看到的人带来一些帮助。

“保持专注力”文章作者是Scott Young，他打算用12个月完成麻省理工计算机系四年大学课程，目前已经完成了33门课中的13门。

译文：
如何能够在这么长的工作时间中保持专注呢？

为了确保进度，我需要每天学习10-12小时。而且还得专心，而不仅仅是时间长。

当你在以两倍的播放速度看上课视频的时候，即使是短暂的开小差也会让你的进度脱轨。

在这封邮件中，我将分享我用于保持专注的策略。这些策略都是有关（如何）激发你自然的动力循环的，所以你并不需要摄入更多咖啡因或非法兴奋剂。

下面是我发现有效的几个关键点：

①启动效应

②无干扰的休息

③主动工作

④固定日程

一、启动效应：如何大幅提高动力来保持专注

我采用的第一条策略被我称作启动效应，意思是设置好你的工作环境和常规工作来让你更想把事情完成。

我们都明白启动效应的消极形式。当你在拖延并且没有赶上工作进度的时候，将会非常难驱使自己去着手开始。

即使工作量本身很小，还是经常让人觉得不可能着手去完成它。

一个主要原因是负面启动效应。当你开始拖延的时候，它影响了你的思维模式，使得你更难激励自己。

心理学家已经确立了很多种情形下的启动效应，所以没有理由认为拖延不适用于此。

但是正如负面启动效应可以灭掉你的动力，积极的启动效应可以创造动力。如果你正确地布置你的环境，他们会强化这种效果，使得你无需多少努力来具备更强的工作意愿。

这里有一些我用启动效应成功的办法：

1. 早起并马上开始工作。

这么做不是为了节约时间，而是因为早起对我来说和完成工作有着极强的关联。

当早起的时候（早是相对我的休息日而言，那些日子我通常睡到自然醒），我相当于马上给自己一个“今天要好好干”的潜意识信号。

2. 制定一个行动计划。

即使工作并不复杂，我也经常制定计划。因为计划本身是一种开始行动的正面启动效应。

当然，你可以浪费很多时间在计划上。但是用10分钟来筹划你接下来的几个小时要做的事情可以促使你前进。

3. 早早完成一大块工作。

如果你很早就把工作完成，这会给当天剩下的时间带来积极启动效应。

我一大早就完成2-3小时工作的日子也正是我能够轻易在接下来的8个小时中坚持工作的日子。

二、无干扰休息：如何不消灭你的动力

休息是无法避免的。并且有时候，休息是有意义的。

在解决bug的时候休息一段时间可以帮助你从新的角度思考问题。清空你的大脑有助于你重新获得专注。

然而，大部分人的休息方式是愚蠢的。他们不仅休息时间有问题，并且在休息期间做的事情也不对。这些错误完全消灭了他们早先获取的动力。

无干扰休息意味着不消灭你的动力的休息方式，这样你就可以重新激发能量，而不是被停工拖住而最终陷入拖延。

第一条休息原则是：永不采用参与式的休息。电视，网络，电子游戏，（Facebook），手机短信，电子邮件或任何会占据你的头脑的东西都不行。原因是，你不能让好不容易建立的动力被其他任务所替代。

相反，我发现采用放松式的休息更加有效，但我可以很容易地重新回到工作中。

散散步，喝杯水，或者伸展一下，都是不错的选择。我还发现小憩也很有用，不过好像这并非对所有人有效，所以小心使用吧。

那么，听起来我好像把所有有趣的事情都从休息中排除了。如果你没法享受的话，那么休息还有什么意义呢？

这就是它的意义所在。休息不是用来做有趣的事的，放假才是。

休息是有策略地重新组织你的能量和能力来完成手头上的工作。把电视，游戏，和娱乐放在你可以没有负疚感放松的夜晚吧。

三、主动工作——为什么听课的时候那么难保持清醒

被动任务比主动任务更难专注。比如，阅读比写作更难保持专注。听课比编程更难保持专注。被动任务主要是在观察，主动任务主要是在做事。

因为被动任务使得保持专注更难了，并且那么多学习内容都默认为一种被动任务，许多学生都发现一次保持一到两小时的专注时间是难以置信地难。

我用了这些办法来学习：

1. 使得任务变得主动： 阅读的时候，采用主动阅读技巧来使得阅读过程不那么被动。听课的时候，写下你自己的想法和解释，而不是只写下授课老师说的话。

2. 分解主动任务。将长阅读或听课分解为主动的自我解释任务。这可以是采用费恩曼学习法或对学习内容进行快速自测。

四、固定日程：努力工作的最好办法是好好过日子

调整适应大量工作任务的最重要办法是保证自己有休假时间。如果你白天不好好工作，却逼迫自己整夜学习的话，你很容易就会筋疲力尽的。

这就是为什么当我感觉有压力的时候，我最晚在下午7点就停止工作。而且我总是保证周六放假。这两件事情是不可协商的，并且他们帮助我保持清醒。

Cal Newport （一个效率博客的作者）把这种方法叫做固定日程生产力。我发现，如果你需要灵活性来经常变更每日任务计划，却又不想推迟工作时间的话，这是一种特别有用的办法。

我在工作日使用固定日程的既定界限，同时结合我自己的以任务为核心的时间管理系统——每周/每日目标法。当我的工作可以很容易地被事先分解成为任务时，我喜欢仅仅采用每周/每日目标法。

但是我发现，如果我事先无法知道自己将做些什么的话（当我打算几天就学完一门课的时候，往往如此），两种办法都用比较好。

然而，关键之处并不在于你采用哪种系统，而在于你将工作和生活清晰地分离开来。我见过总是陷入超时工作无法自拔的学生。

他们没有意识到，这么做对他们的整体效率是多么大的损害。即使我一周学习65小时，以四倍的速度来学习一门课，我仍然确保自己的夜晚和周六是空闲的——没有例外。

专注的关键不在于巨大的毅力或滥用药物，而在于使用你自己的心理与动机机制来完成更多事情。

更重要的是，它意味着你需要有策略地使用休息和放假。这样，你就可以最大化自己的生产效率，而不是把自己弄得筋疲力尽。

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