请跟随我站与垫子的侧端。
双脚并拢，脚臀夹紧，腹部收。
双手胸前合拾，指尖缓缓向头顶上延伸。
呼气，上体后仰，双手打开，肩膀向后，胸腔舒展，髋微微向前推送。
吸气，上体回正。
呼气，以髋部为折点，上体向前向下，双手落于肩膀两侧，脊柱延伸。
呼气，上体往双腿方向折叠，双手落于双脚趾两旁的垫子上。
吸气，上体放松，微屈双膝，右脚向后。
呼气，落下膝盖，落下脚背，胯部下沉，右腿尽可能向后延伸。
吸气，上体直立，肩膀往后往下，双手落在身体两侧，眼睛平视前方。
呼气，双手手掌着地。
吸气，脚尖垫起来，膝盖离地，腰臀保持不动，左脚向后延伸，全身用力紧绷成斜板状，不要塌腰撅臀！
呼气，双膝着地，脚背贴地，胯部下沉。
吸气，脊柱向上延展，臀肌收紧，双脚后跟并拢。
呼气，低头，抬臀，含胸拱背，脚尖垫起来，膝盖离地。
双脚往前一小步，调整手与脚的距离，背部会拱的话，微屈双膝。
吸气，右脚向后向上抬起，脚尖回勾。
呼气，右脚往前一步来到双手中间，同时落下左膝脚背。
吸气，上体直立。
呼气，双手手掌着地。
吸气，脚尖垫起，膝盖离地，一步收回左脚与右脚并拢，脊柱延伸，深吸气。
呼气，以腹部、胸腔、额头的顺序依次靠近双腿方向。
吸气抬头，双手向前向上带动身体，慢慢的直立起来。
呼气，上体后仰。
吸气，上体回正。
呼气合十胸前调整两个呼吸
然后做反方向。
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