请大家跪坐在垫子中后方，双脚并拢，上半身向前向下，抬高臀部，远离脚后跟，前额贴地，两大拇指伸入两侧膝盖窝，大拇指带动小腿后侧肌肉群向脚后跟方向拔送，向外拔动一点，将臀部再次坐在脚后跟上，使坐骨能够贴靠在脚后跟
缓慢抬起上半身，双手落在臀部后侧 ，将臀后部的肌肉向后向上去拔动，使臀部更好坐实脚后跟，调整脚尖、脚后跟、膝、坐骨在同一直线上。脚后跟内外侧均匀伸展，无踏陷，小腿胫骨、脚背贴地（如脚背、脚踝前侧有不适，或者小腿无法贴地，可以在脚踝前侧垫瑜伽毯辅助练习）
双手将膝盖下方肌群向前向上提，使胫骨前侧肌肤伸展，小腿更好贴实垫面，如果膝关节有压力者，将瑜伽毯置于膝盖窝处，如果此时仍有压力的，可以再垫高臀部做练习，（此时，由于膝前侧过度伸展，半月板空间减少，腿前侧肌群紧张，给膝盖带来压力，可借助瑜伽毯置于膝盖窝处，增加半月板空间；仍感到有压力的练习者，可垫高臀部）
双手轻放于膝盖上方，躯干挺直向上，前后左右对等伸展，使上半身垂直于地面
胸腔展开上提，腋窝前侧伸展向上，后侧收缩下沉，眼睛平视正前方，保持颈椎中正，双肩向后向下，不耸肩、不扣肩，腹部核心收紧，骨盆中正稳定，腰椎无压力
此时去觉知膝盖和脚踝的挤揉感，（通过练习，可以灵活膝关节、踝关节），消除大腿的紧张感，改善静脉曲张
上半身向前向下，前额点地，来到大拜式放松
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