他们要么是在思考过去的自己做的决策是否正确，要么是在担心未来的自己是否有好的前途，唯独无法专注在当下。
｜你有没有过这样的时刻：·和朋友发消息，一旦对方隔了很久才回复，你就开始胡思乱想，是不是自己说错了什么话；·工作汇报前，反复检查 PPT 无数次，哪怕已经准备得很充分，还是担心会出现一点小差错，导致自己整夜都睡不好觉；·参加聚会时，自己不经意间的一个小举动，在聚会结束后还在脑海里不断回放，纠结自己当时的表现是不是不够得体。这些生活中常见的场景，其实都是过度思考的表现。今天，就让我们一起来聊聊这个话题——过度思考。
1什么是过度思考？
从心理学角度来看，过度思考是一种认知偏差，说白了就是想得太多，在情绪中反复内耗，不肯放过自己，不断消磨心力。认知行为疗法创始人阿尔伯特・艾利斯（Albert Ellis）曾提出过经典的 ABC 理论，人们的情绪和行为反应（C，Consequence）不是直接由激发事件（A，Activating event）引起的，而是由个体对激发事件的认知和评价所产生的信念（B，Belief）决定的。过度思考的人往往会在信念（B）层面产生不合理的想法，进而导致焦虑等负面情绪后果（C） 。
2为什么我们会陷入过度思考
1、完美主义的陷阱：心理学家大卫・伯恩斯（David Burns）在《伯恩斯新情绪疗法》中提到，完美主义是一种认知陷阱，它往往秉持一种 “非黑即白” 的思维模式，认为事情要么做到极致完美，否则就是失败。这种思维方式让他们在面对事情时，不断审视自身是否存在不足，陷入过度思考，难以接纳自己的不足。2、自卑情结的约束：缺乏自信的人内心深处往往存在着“自卑情结”，它会让我们对自己的能力和判断存疑。在决策或面对问题时，他们会反复权衡，害怕犯错，根源就在于对自身价值的不确定，希望提前通过不断思考来避免可能出现的失败和他人的负面评价。3、过往挫折的影响：如果过去因某些事受到批评或遭遇失败打击，这些经历就会在大脑中形成条件反射。当面对类似情况时，大脑会自动唤起过去的负面记忆，引发过度思考，担心重蹈覆辙。比如曾经在公开演讲中忘词被嘲笑，下次再面临演讲机会时，就容易过度思考可能出现的失误。
3如何防止过度思考
·很多时候，过度思考源于我们内心深处一些根深蒂固的不合理认知。比如，有些人持有 “灾难化思维”，一旦遇到一点小挫折，就会立刻联想到最糟糕的结果，像 “这次考试没考好，我的人生就完了”。当我们察觉到自己陷入过度思考时，就要敏锐捕捉这些不合理认知。（你可以准备一个小本子，把当时脑海里闪过的想法记录下来）
·当识别出不合理认知后，接下来就要思考这些想法是否有足够的证据支撑。比如，觉得自己 “永远做不好在人多的场合发言”，那就回顾过往经历，也许曾经在班级小组讨论中表达清晰，得到过老师认可；或者在公司内部小范围分享时，也有不错的反馈。通过这样的方式，用发生过的事实来反驳不合理信念。同时，要学会转换视角，从他人角度看问题。当你认为自己失败透顶时，想想如果是朋友遇到同样情况，你会怎么安慰他，或许就能发现自己的认知有多片面。
·打破不合理认知后，要及时建立新的、合理的认知来替代。还是以公众发言为例，把 “我永远做不好公众发言” 替换为 “虽然上次发言有些失误，但每次经历都是成长的机会，我可以总结经验，下次做得更好”。从行为主义心理学角度，通过不断学习成长提升能力，每一次成功的经验都能强化自信。同时，依据积极心理学之父马丁・塞利格曼（Martin Seligman）提出的积极心理暗示理论，我们要多给自己积极心理暗示，关注自身优点和成就，从而增强自信心，勇敢应对挑战。积极心理学能引导我们以积极的态度面对问题，而不是陷入过度思考的泥沼。
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