健身时间不够还想要好效果？超级组了解一下

超级组，是一种已经被证实可以提升力量训练成果的方法，这种爆炸性的强度会为你带来最大的训练效果。

1什么是超级组？

超级组是两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式，两个动作对应的肌肉具有相邻性和相对性。例如“肱二头肌和肱三头肌”、“胸和背”。

2超级组的好处？

• 超级组可以让你的肌肉在短时间内得到更多的锻炼，同时也为你带来有氧运动的好处。

• 增加训练强度、心率和热量的燃烧。

• 氧量需求较大的大肌群，例如胸和背，超级组能够带来更大的益处。

你可以在超级组里锻炼同一个身体部位，也可以选择两个不同的部位放在一个超级组里锻炼。

下面，就以胸背为例，为大家介绍几个超级组练习（在家就能进行练习）。

1

弹力带高位下拉

俯卧撑

弹力带高位下拉

这项练习的目标是锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。

将手柄向下拉至肩部的位置，同时将双肘略微向后弯曲。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

俯卧撑

这项练习的目标是锻炼胸肌。

后背完全伸直，慢慢弯曲双臂并放低身体，在胸部即将贴上地面时停下。胸部肌肉感受到拉伸后反方向移动，然后沿反方向将身体向上推至起始姿势。

2

弹力带坐式划船

弹力带站式上斜推胸

弹力带坐式划船

这项练习的目标是锻炼背部肌肉，尤其是菱形肌的内部肌肉组织和中斜方肌。

保持身体姿势挺直，下背部略呈弓形，将手柄拉向下腹部，使双肘紧贴身体两侧。当手柄触碰到身体时，将两边的肩胛骨挤压在一起，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

弹力带站式上斜推胸

这项练习的目标是锻炼胸肌，尤其是锻炼胸肌上部。

上身保持静止不动，双手向前压入。双臂应始终与地面保持平行。动作结束收缩胸部肌肉时将双手轻轻接触，然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

3

弹力带卧式拉举

弹力带站式低位飞鸟

弹力带卧式拉举

这项练习的目标是锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。

双肘保持略弯姿势，呈半圆形向上拉动手柄，直至其位于头部正上方停下。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

弹力带站式低位飞鸟

这项练习的目标是锻炼胸肌，尤其是胸肌的上半部分。

上身保持静止不动，以半圆形姿势向身体前方拉双臂，然后在动作结束时轻轻触碰双手。收缩胸部肌肉，然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

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