减肥精髓就四个字“少吃多动”，但其实做起来很难，难在坚持，那有没有简单易行、不痛苦的方法呢？

上个月和负责健康的同事聊天，他提供了一种方法，切实实践了一个月，这一个月中，各种外出聚餐，各种吃吃喝喝，完全感觉不到痛苦，而且体重并没有上升，反而有所下降，下边分享一下我的方法，希望对你也适用。

吃

吃的核心点有两个：1. 饱腹感；2. 吃什么。先说饱腹感，说白了，就是让肚子感觉不到饿，这里有一个重点：从饿到不饿，大脑需要有20多分钟的反应时间，所以，在吃的时候，一定要控制节奏慢慢吃，这样就能控制进食的总量。再说吃什么，吃包括食材与烹饪方法，食材的话，大致记个优先级：蔬菜（土豆除外）、水果 -> 粗粮(玉米、红薯等) -> 鱼 类、海鲜类-> 牛、羊、瘦肉 -> 肥肉 -> 主食（米、面） -> 精米、精面（蛋糕）。烹饪方法的话，清水煮 -> 清蒸 -> 清炒 -> 火锅、冒菜、串串 -(用水洗) -> 爆炒 -> 干锅 -> 炖品汤。

结合上边两点，怎么吃呢？我自己有一个流程：

上餐桌 -> 一杯水（白水、柠檬水、淡茶水皆可）-> 蔬菜 -> 鱼、海鲜 -> 红肉 -> 一点点主食。

然后，戒奶茶（基本每周一次）、饮料尽量喝无糖。

运动

运动扣核心点也有两个：1. 心率；2. 运动时长。先说心率，心率很简单，需要能达到燃脂心率，即最大心率的60%到75%，公式如下：（220-年龄）*0.6 至 (220-年龄)*0.75。以1994年出生为例，运动时最好心率在：115 - 144 之间即可。2. 运动时长，这个简单 >30分钟。

结合上边两点，我自己的运动大致是这样：

先热身2-3分钟，做一下简单的拉伸；快跑至心率大于150，然后快走，心率下降到120左右，又跑至心率在150左右，快走。如此往复，运动30-40分钟，最后，再花2-3分钟拉一下腿。

每周运动3-4次。

最后一点，特别重要：戴上耳机，听一下郭德纲，快乐运动。