提升睡眠质量的方法

提升睡眠质量的方法

董晓闲

摘要：如何做好自我管理（七）

你有没有体验过失眠？

失眠会让人非常痛苦，每一次失眠最容易导致我们的生物钟紊乱，结果很有可能导致我们第二天继续失眠，继续睡不好觉。

所以，要想管理好自己的睡眠，提高睡眠质量，我们得掌握睡眠的秘诀和方法。

原理

成功的睡眠管理的秘诀在于R90原理。

R90原理是指睡眠以周期进行，是一个周期接一个周期的循环，一般一个周期是90分钟，所以说，如果我们要想保持良好的睡眠质量，最好控制每天的实际睡眠时间为90分钟的倍数，而入睡时间应超过这个时间。

比如说如果你希望睡7个睡眠周期，那么，你的整体睡眠时间应超过630分钟。

需要注意的是，这个睡眠周期是睡眠的有效时间，如果你睡了7个半小时，但有30分钟没有睡着，那么，你的睡眠周期就只有6个了。

对于我们来说，最好每天能保持平均4-7个睡眠周期，睡眠周期超过7个，就容易导致我们更加嗜睡；而少于4个睡眠周期，很有可能导致我们的身体出现睡眠不足的疲劳症状。

在用睡眠周期管理睡眠质量时，我们最好可以结合饮食和锻炼身体来进行，合理的饮食结构和适度的锻炼可以显著提高我们的睡眠质量。

方法

仅仅掌握睡眠管理的原理，并不能帮助我们获得良好的睡眠质量。

为了获得比较好的睡眠质量，我们还应该掌握相应的方法。

有的人是白天工作的，有的人是晚上工作的，他们的睡眠管理方法并不相同。

那么，对于不同工作节奏的人来说，方法有何不同呢?

昼间工作者

晓闲认为，要想提高睡眠质量，我们可以从以下几个角度考虑。

1.日间小睡

一般情况下，到中午时，我们的身体都容易犯困。

而日间小睡可以帮助我们改善睡眠质量和身体状况，比较好的休息时间是午后1点到3点这个时间段。

当然，很多公司的午休时间并不是1点到3点之间，而是12点到1点，这个时间段内休息也能帮助我们改善睡眠质量。

通常半个小时午休可以帮助我们更好地面对下午的工作并能改善我们晚上的睡眠质量。

但午休时间不宜过长，如果午休时间超过一个小时，结果就可能导致我们下午更加疲倦。

另外，如果我们中午睡不着，花半个小时放松也是性价比非常高的事情。

2.间隙休息

在白天的工作时间，连续不断地工作会让我们非常疲倦，所以，最好能够每工作90分钟就休息一会，这样我们的身体状态会得到一定程度地恢复。

一般工作间歇的休息时间只要保持在5-10分钟即可，如果我们之前处理的是脑力劳动，工作特别累，那么，我们可以休息更长时间，比如10-30分钟，具体休息时间长短看我们大脑的疲劳程度而定。

3.睡觉之前

晚上睡觉之前，我们的状态对我们的睡眠质量影响非常大，值得我们格外重视。

晚上睡觉之前最重要的事情是放松身体。

晓闲认为我们可以从这几个方面入手来放松身体。

A.避免暴露在压力环境中

睡前的压力环境会让我们的大脑处于高速运转之中，当我们入睡时，大脑将很难平静下来。

所以，我们要避免睡前15分钟处理工作或者回复邮件和消息。

另外，不要在睡前看刺激情绪的作品，比如惊悚小说，阅读刺激情绪的作品会让我们情绪不稳定，导致我们睡觉时精神亢奋而难以入睡。

B.冥想和呼吸练习

冥想和呼吸练习可以帮助我们调节情绪状态，帮助我们改善睡眠状态。

如果发现睡眠质量不佳，我们可以使用正念或冥想软件帮助我们放松心情。

C.饮食管理

饮食管理要注意，在睡前90分钟内不要吃宵夜。

睡前吃宵夜后，我们的肠胃会产生蠕动，进而会影响我们的睡眠质量。

当然，有些人并不用忌讳睡前吃宵夜，睡前吃宵夜对他们的睡眠质量并没有影响。

D.房间管理

要让房间暗淡些，可以关掉卧室的主灯光，打开暖色功能的灯泡。

另外，房间还可以做轻度的管理，比如我们可以叠衣服，清理垃圾，但是，我们不要把屋子翻个底朝天，那样反而会影响睡眠质量。

此外，我们房间的温度最好控制在16-18℃，这个温度范围对睡眠最好。

4.睡觉之时

睡觉时，我们要避免被子太冷或者太暖和，太冷的被子会刺激我们的皮肤的温度感应，很有可能会导致我们过早醒来，而太暖和的被子会让我们的身体更加嗜睡，出现过度睡眠情况。

另外，房间的窗户最好不要透光，光线太强会影响我们的睡眠质量，比如明显的光线会让我们晚上很难入睡，也会让我们过早醒来。

最后，如果是在夏季，我们要给房间降温，最好温度能比其他地方低1-2℃。

5.起床之后

当我们起床后，我们应该打开窗户。

开窗可以改善房间的空气质量，进而可以改善我们的精神状态。

另外，刚醒的时候，我们不要马上回复消息。

刚睡醒时，我们还处于精神疲倦之中，我们的大脑的思维能力会比平时差很多，此时回消息，最容易导致我们犯错，比如发错消息或信息不准确等沟通问题。

最后，我们还可以进行轻微锻炼，比如清晨散步和瑜伽，刚起床时，轻微程度的锻炼可以改善我们的情绪状态。

夜间工作者

由于长期晚上工作，夜间工作者的生物钟跟一般人的不太一样。

对于夜间工作者来说，可以选择白天休息。

同样的，夜间工作者也应该使用R90原理来管理睡眠周期。

一般情况，他们的生物钟是在早上11点之后进入一个睡眠周期的。

晓闲认为，如果我们能够掌握以上方法，睡眠质量就能够得到很大程度地提高。

但，在睡眠管理问题中，仅仅掌握方法还不足以帮助我们获得完美的睡眠，我们还应该掌握睡眠管理中的要求和技巧，这样才能把睡眠质量优化到最佳程度。

在后续的文章中，晓闲将介绍睡眠管理的要求和技巧，希望朋友们继续关注。

希望朋友们有所收获，也欢迎大家留下自己的宝贵意见

我是董晓闲，我在这里等你