如何调整健康睡眠
作息调整：如何从5小时过渡到7-8小时
核心原则：循序渐进，重定节奏，创造仪式感。不要试图一天之内就提前3小时睡觉，身体会抗拒。
1.设定现实可行的初始目标：
•第一周，不要想7小时，目标定为：每晚睡足6小时。
•计算上床时间：若5:20起床，往前推6小时+15分钟入睡时间，目标是晚上11:05分躺下。
•这比您现在只增加了约40分钟睡眠，更容易实现。
2.“15分钟提前”法则：
•第二周，将上床时间再提前15分钟，变为10:50。
•第三周，变为10:35。以此类推，用一个月的时间，逐步过渡到10:00-10:30之间入睡，从而实现7小时睡眠。
•关键：起床时间尽量固定（即使是周末），这是调整生物钟最有效的方法。
3.创建“睡前熄火”仪式（睡前一小时）：
•电子设备宵禁：睡前60分钟，放下手机、关闭电脑和电视。蓝光会严重抑制褪黑素分泌。
•环境准备：调暗卧室灯光，使用遮光窗帘，保持房间凉爽。
•放松活动：选择1-2件能让你放松的事，如：
•温水泡脚：15-20分钟，身体微微发热即可。
•阅读：读纸质书（避免刺激性的内容）。
•聆听：听舒缓的音乐、白噪音或冥想引导音频（App：潮汐、Headspace）。
•轻柔拉伸：做几个简单的瑜伽动作，如婴儿式、猫牛式。
•写日记：写下今天的“待办事项”和烦恼，清空大脑，规划明天。
4.应对“躺下睡不着”：
•如果躺下20分钟后仍无睡意，请起床。去另一个房间进行一项安静的活动（比如继续看书），直到感到困倦再回床上。不要在床上玩手机！ 这会让大脑将床与清醒联系起来。
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