杠铃立正划船动作是锻炼大肌肉的综合性运动，主要是发达斜方肌和侧、后面的三角肌的运动。是培养肌肉量、增加肌肉鲜明度的中难度的运动。如果手把之间的距离窄的话，有强化全面三角肌、使肩膀和胸部的分界线变得鲜明的效果，如果将手把之间的距离变宽的话，能增加侧面三角的肌肉量。
杠铃立正划船
将双腿打开到肩膀宽度站好，稍微弯曲膝盖，挺胸，收紧腹部，将双手之间的距离调整到比肩膀宽度小一点去抓住杠铃，将杠铃放在大腿前方的位置上。
将杠铃向下巴方向抬起使手肘和肩膀平行。慢慢感觉着抵抗力去将杠铃放下，直到回到大腿前方位置。每组做10-15个，反复做3组。要选择适合自己的杠铃重量来做运动。
注意事项
杠铃立正划船运动和弯臂飞鸟运动一样，都是能使胸廓变宽的运动，呼吸方法是在做抬起手臂的动作时吸气，在做放下杠铃的动作的时候呼气。
为了能减少肩膀关节的压力，杠铃不要距离身体太远，手肘不要抬的太高。
双腿要保持不动，身体要保持在伸直的状态下去进行运动。
放下杠铃的时候要放慢一点，上提的时候也要慢一点，要比放下的时候更慢。
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