手杖式及手杖式手臂上举体式分析

手杖式及手杖式手臂上举

手杖式及手杖式手臂上举体式易出现问题分析：

1、容易出现骨盆后倾，挺直后背后，易出现脊柱呈现一个有弧度的曲线

      原因：第一，背部力量不够。中下背部力量薄弱，尤其是竖脊肌，未能纵向收缩，向上伸展；其次上背部肌群，尤其是菱形肌、中下斜方肌力量不够，横向收缩向内的能力欠缺，以致肩胛向内收缩，创造竖向凹陷的程度不够；第二，胸腔横向伸展力弱，不能有效地支撑上背部发力，肩胛内收时需要的横向伸展性。第三，髋屈肌群（大腿前侧、髂腰肌、腹部）力量薄弱，不能有效地转动骨盆向前向上，并且固定躯干，使躯干垂直地面，重心向下。第四，髋关节灵活转动性弱，因此，在启动髋屈肌群转动骨盆时，会产生一个与之相反的牵扯的力量，使体式不能正位。第五，臀腿后侧，尤其是腘绳肌紧张，柔韧性与纵向伸展性不足，使骨盆转动时受限制。

   调整：启动骨盆转动的意识，腹部、肋骨内收，后背部收缩发力，转动骨盆向前向上，使骨盆稳定中正，不后倾。同时，上背部发力，利用指腹推地的力量，将双肩向后展开，肩胛向内收缩，创造竖向凹陷。

  可借助体式：

增加髋屈肌群力量：船式、站立前弯、坐姿背部伸展式、单腿背部伸展式

增加背部力量：弓式、蝗虫式、眼镜蛇式

拉伸臀腿后侧：神猴、站立前弯、仰卧手抓脚伸展式、战士系列

2、手臂上举时，手臂易弯曲，且不能与肩同宽

原因：第一，肩关节灵活性不够，向后向上转动性不足，因此，手臂不能抬至耳根旁侧。第二，手臂力量薄弱，收紧发力向上举的能力不够，以致于手臂容易弯曲。

   调整：手臂发力，向上伸直，大臂贴耳。

  可借助体式：

增加手臂力量：斜板式、侧板式、平板支撑

灵活肩关节，增加肩关节向上向后的转动性：摩天式、加强猫伸展式祁阳式、新月式